--Notification--

logo

Kategorije


Notice: Trying to get property of non-object in /var/www/html/bicikel/plugins/catalogue/menu/index.php on line 18

Cenovni razpon

Proizvajalec

Časovni razpon

Kako se prehranjevati za povečanje mišične mase

Ne le dviganje uteži, za povečanje mišične mase se morate tudi ustrezno prehranjevati.
Kako se prehranjevati za povečanje mišične mase
Foto: Fage /Facebook

Če si želite povečati mišično maso, morate seveda izvajati tudi vaje z utežmi, obenem pa tudi paziti kaj jeste. Mišično tkivo se namreč ne ustvarja le z obremenitvijo, temveč za rast potrebuje tudi ustrezna hranila. Kakšna, koliko in kdaj naj bi jih zaužili? Pa poglejmo ...

Povečajte vnos beljakovin
Ključno hranilo, ki ga potrebujete za povečanje mišične mase so seveda beljakovine. Te namreč vsebujejo osnovne aminokisline, kot je levcin, ki je potreben za popravilo in obnovo majhnih raztrganin v mišičnem tkivu, pripomore pa tudi k temu, da mišice zrastejo hitreje in še večje. Seveda pa morate zaužiti tudi zadostno količino beljakovin za vaše potrebe – če ste srednje aktivni naj bi zaužili nekje med 0.92 in 1.48 grama beljakovin na kg telesne teže; če ste zelo aktivni pa tudi do 1.85 grama in več na kg telesne teže.
Sicer pa morate paziti, da so beljakovine, ki jih zaužijete tudi kvalitne. Te dobite v mesu, jajcih, ribah ter tudi v beljakovinskih napitkih.

Beljakovine uživajte ob pravem času
Če želite povečati mišično maso, morate tudi jesti ob pravem času. Eden teh je v obdobju okrog uro ali dve po treningu, saj boste tako izkoristili hormonske spremembe, ki jih ta spodbudi. V tem obdobju naj bi zaužili vsaj 20 gramov kvalitetnih beljakovin, ki jih najdete v grškem jogurtu, 3 jajcih ali kvalitetni ribi oziroma mesu. 
Sicer pa vam vseh beljakovin, ki jih potrebujete v enem dnevu ni potrebno zaužiti v enem obroku, temveč jih uživajte v manjših dnevnih obrokih. Nenazadnje bosta tako tudi vedno siti, prav tako pa vam energije ne bo nihala.

Povečajte vnos kalorij
Mišic ne boste dobili, če boste stradali, ampak če boste jedli. Zato morate zaužiti še nekaj več kalorij, da boste imeli dovolj energije za naporne treninge ter gradnjo mišic. Če želite preveriti, koliko kalorij dnevno potrebujete za dosego cilja vam je lahko v pomoč tale stran: www.iifym.com/iifym-calculato r/

Ne pozabite na ogljikove hidrate
Beljakovine so pomembne, a vaše mišice jih lahko naenkra absorbirajo le okoli 35 gramov. Kar je več od tega, telo porabi kot goriva ali jih celo odplakne iz telesa. Zato je dobro, da beljakovine kombinirate tudi z ogljikovimi hidrati in maščobami. Pazite pa, da boste izbirali polnovredne ogljikove hidrate (rjavi riž, stročnice, sladek krompir itd.) ter dobre maščobe (avokado, olivno in kokosovo olje, masla oreščkov itd.)
Sicer pa boste ogljikove hidrate potrebovali za polnjenje glikogenskih zalog iz katerih bo telo črpalo energijo za trening.

Izogibajte se pregreham
Pregrehe so seveda dovoljene, a če jih bo preveč, se boste zredili, zato z njimi ne pretiravajte. Raje se osredotočite na zdravo hrano, saj se boste tako tudi počutili bolje, pa tudi lažje boste dosegli željeni cilj.

Povzeto / prirejeno po: 5 Diet Changes You Need to Make to Build Muscle, ki je dostopen tukaj.

Komentarji

  • Prazno

Dodaj komentar

Pošlji komentar kot odgovor uporabniku: nobody
  • Polar RCX5 GPS

    Polar RCX5 GPS

    Lepo pozdravljeni.   Prodam športno uro Polar RCX5 GPS. Odlično ohranjena. Paket vsebuje športno uro Polar RCX5, GPS senzor G5 z držalom za okoli pasu, USB dongle DataLink ter senzor srčnega utr(...)

    Cena: 125,00 EUR
  • SALOMON ADV SKIN 5 SET

    SALOMON ADV SKIN 5 SET

    Prodam tekaški nahrbtnik Salomon ADV SKIN 5 SET, št. XS/S. Je popolnoma nov, uporabila sem ga le dvakrat. Prodam, ker potrebujem nahrbtnik z večjo prostornino. Črne barve, volumen 10L, teža 450g.(...)

    Cena: 95,00 EUR
  • Garmin Forerunner 405

    Garmin Forerunner 405

    Prodam zelo dobro ohranjeno, malo rabljeno in popolnoma brezhibno tekaško uro Garmin Forerunner 405. Komplet vključuje uro, merilec srčnega utripa, USB ključek za prenos podatkov na računalnik, p(...)

    Cena: 59,00 EUR
  • 5. Istrski maraton

    5. Istrski maraton

    Prodam štartnino za 5. Istrski maraton - 21 km. Kontakt 041 261 475 - Tina

    Cena: Po dogovoru
  • Štartnina za 5.Istrski maraton

    Štartnina za 5.Istrski maraton

    Pozdravljeni,   Prodam štartnino in vse kar pripada zraven za Istrski maraton 2018, 21km.   Cena : 22€   Sladžan 051326073  

    Cena: 22,00 EUR
Prikaži večplusNova objava

Zadnji pluski

  • Maj_ex je ocenil +1
    Ne le beljaka, pojejte tudi rumenjak!
  • lujzh je ocenil +1
    BOVEC MARATON
  • inetryconydot je ocenil +1
    Novi copati
Prikaži več

Najboljši komentarji v obdobju

    Oglas 300x250

    • Prodajam
      Polar RCX5 GPS
      Lepo pozdravljeni.   Prodam športno uro Polar RCX5 GPS. Odlično ohranjena. Paket vsebuje športno uro Polar RCX5, GPS senzor G5 z držalom za okoli pasu, USB dongle DataLink ter senzor srčnega utr(...)
      Cena: 125,00 EUR
    • Prodajam
      SALOMON ADV SKIN 5 SET
      Prodam tekaški nahrbtnik Salomon ADV SKIN 5 SET, št. XS/S. Je popolnoma nov, uporabila sem ga le dvakrat. Prodam, ker potrebujem nahrbtnik z večjo prostornino. Črne barve, volumen 10L, teža 450g.(...)
      Cena: 95,00 EUR
    • Prodajam
      Garmin Forerunner 405
      Prodam zelo dobro ohranjeno, malo rabljeno in popolnoma brezhibno tekaško uro Garmin Forerunner 405. Komplet vključuje uro, merilec srčnega utripa, USB ključek za prenos podatkov na računalnik, p(...)
      Cena: 59,00 EUR
    Prikaži večplusNova objava
    • Podarjam
      Štartnina za Ljubljanski maraton
      Podarim štartnino za LJ Maraton 21 km in majčko št. M, zaradi poškodbe. Kdor želi na katja.bratasevec@gmail.com
    • Podarjam
      Koroška
      zdravoJaz sem posameznik, ki zagotavlja posojila med posamezniki, ki zahtevajo osebne naložbe s stopnjo 3 %. Znesek se giblje od 5000 € do 5.000.000 €.Sem hitro in pošteno. Tako upam tudi, da lju ...
    • Podarjam
      Goriška
      zdravoJaz sem posameznik, ki zagotavlja posojila med posamezniki, ki zahtevajo osebne naložbe s stopnjo 3 %. Znesek se giblje od 5000 € do 5.000.000 €.Sem hitro in pošteno. Tako upam tudi, da lju ...
    Prikaži večplusNova objava
    Prikaži večplusNova objava

    Vroče strani

    Seznam vseh


    V redu

    Spletno mesto uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi.  
    Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki. Več o piškotkih