--Notification--

logo

Kategorije


Notice: Trying to get property of non-object in /var/www/html/bicikel/plugins/catalogue/menu/index.php on line 18

Cenovni razpon

Proizvajalec

Časovni razpon

Kako se prehranjevati za povečanje mišične mase

Ne le dviganje uteži, za povečanje mišične mase se morate tudi ustrezno prehranjevati.
Kako se prehranjevati za povečanje mišične mase
Foto: Fage /Facebook

Če si želite povečati mišično maso, morate seveda izvajati tudi vaje z utežmi, obenem pa tudi paziti kaj jeste. Mišično tkivo se namreč ne ustvarja le z obremenitvijo, temveč za rast potrebuje tudi ustrezna hranila. Kakšna, koliko in kdaj naj bi jih zaužili? Pa poglejmo ...

Povečajte vnos beljakovin
Ključno hranilo, ki ga potrebujete za povečanje mišične mase so seveda beljakovine. Te namreč vsebujejo osnovne aminokisline, kot je levcin, ki je potreben za popravilo in obnovo majhnih raztrganin v mišičnem tkivu, pripomore pa tudi k temu, da mišice zrastejo hitreje in še večje. Seveda pa morate zaužiti tudi zadostno količino beljakovin za vaše potrebe – če ste srednje aktivni naj bi zaužili nekje med 0.92 in 1.48 grama beljakovin na kg telesne teže; če ste zelo aktivni pa tudi do 1.85 grama in več na kg telesne teže.
Sicer pa morate paziti, da so beljakovine, ki jih zaužijete tudi kvalitne. Te dobite v mesu, jajcih, ribah ter tudi v beljakovinskih napitkih.

Beljakovine uživajte ob pravem času
Če želite povečati mišično maso, morate tudi jesti ob pravem času. Eden teh je v obdobju okrog uro ali dve po treningu, saj boste tako izkoristili hormonske spremembe, ki jih ta spodbudi. V tem obdobju naj bi zaužili vsaj 20 gramov kvalitetnih beljakovin, ki jih najdete v grškem jogurtu, 3 jajcih ali kvalitetni ribi oziroma mesu. 
Sicer pa vam vseh beljakovin, ki jih potrebujete v enem dnevu ni potrebno zaužiti v enem obroku, temveč jih uživajte v manjših dnevnih obrokih. Nenazadnje bosta tako tudi vedno siti, prav tako pa vam energije ne bo nihala.

Povečajte vnos kalorij
Mišic ne boste dobili, če boste stradali, ampak če boste jedli. Zato morate zaužiti še nekaj več kalorij, da boste imeli dovolj energije za naporne treninge ter gradnjo mišic. Če želite preveriti, koliko kalorij dnevno potrebujete za dosego cilja vam je lahko v pomoč tale stran: www.iifym.com/iifym-calculato r/

Ne pozabite na ogljikove hidrate
Beljakovine so pomembne, a vaše mišice jih lahko naenkra absorbirajo le okoli 35 gramov. Kar je več od tega, telo porabi kot goriva ali jih celo odplakne iz telesa. Zato je dobro, da beljakovine kombinirate tudi z ogljikovimi hidrati in maščobami. Pazite pa, da boste izbirali polnovredne ogljikove hidrate (rjavi riž, stročnice, sladek krompir itd.) ter dobre maščobe (avokado, olivno in kokosovo olje, masla oreščkov itd.)
Sicer pa boste ogljikove hidrate potrebovali za polnjenje glikogenskih zalog iz katerih bo telo črpalo energijo za trening.

Izogibajte se pregreham
Pregrehe so seveda dovoljene, a če jih bo preveč, se boste zredili, zato z njimi ne pretiravajte. Raje se osredotočite na zdravo hrano, saj se boste tako tudi počutili bolje, pa tudi lažje boste dosegli željeni cilj.

Povzeto / prirejeno po: 5 Diet Changes You Need to Make to Build Muscle, ki je dostopen tukaj.

Komentarji

  • Prazno

Dodaj komentar

Pošlji komentar kot odgovor uporabniku: nobody
  • P: superge The North Face Ultra Endurance

    P: superge The North Face Ultra Endurance

    Prodajam enkrat nošene The North Face Ultra Endurance superge, z vibram podplatom, velikosti 41 (UK 7.5, US 8.5, 26.5 CM). Meni so malenkost prevelike.www.prva-liga.si/artikel/mosk i-tekaski-cop(...)

    Cena: 60,00 EUR
  • GARMIN FORERUNNER 620

    GARMIN FORERUNNER 620

    Prodam tekasko uro Garmin Forerunner 620,zraven je seveda tudi pas za merjenje srcnega utripa in polnilec.Prodajam jo izkljucno zaradi neuporabe,v predalu je cca leto in pol,tako,da je skoraj ner(...)

    Cena: 200,00 EUR
  • Forerunner 35

    Forerunner 35

    Ura z GPS in merjenjem srčnega utripa na zapestju. Ima prednastavljene profile za tek, kolesarjenje, pohodništvo. Ura ima dve leti garancije. Cena 120 EUR. Tel. 041 367 815

    Cena: 120,00 EUR
  • Tekaška ura Garmin Forerunner 35

    Tekaška ura Garmin Forerunner 35

    Prodam tekaško GPS uro Garmin Forerunner 35, ura meri pulz na zapestju, kupjeno maja letos in je v garanciji do 5/2019. Prodajam jo zaradi nakupa drugega modela ure. Je lepo ohranjena in deluje s(...)

    Cena: 120,00 EUR
  • Štartnina 10 km LM

    Štartnina 10 km LM

    Prodajam štartnino za 10 km za LM. Več na ZS.

    Cena: Po dogovoru
Prikaži večplusNova objava

Zadnji pluski

  • lujzh je ocenil +1
    BOVEC MARATON
  • inetryconydot je ocenil +1
    Novi copati
  • inetryconydot je ocenil +1
    Novi copati
Prikaži več

Najboljši komentarji v obdobju

    Oglas 300x250

    • Prodajam
      P: superge The North Face Ultra Endurance
      Prodajam enkrat nošene The North Face Ultra Endurance superge, z vibram podplatom, velikosti 41 (UK 7.5, US 8.5, 26.5 CM). Meni so malenkost prevelike.www.prva-liga.si/artikel/mosk i-tekaski-cop(...)
      Cena: 60,00 EUR
    • Prodajam
      GARMIN FORERUNNER 620
      Prodam tekasko uro Garmin Forerunner 620,zraven je seveda tudi pas za merjenje srcnega utripa in polnilec.Prodajam jo izkljucno zaradi neuporabe,v predalu je cca leto in pol,tako,da je skoraj ner(...)
      Cena: 200,00 EUR
    • Prodajam
      Forerunner 35
      Ura z GPS in merjenjem srčnega utripa na zapestju. Ima prednastavljene profile za tek, kolesarjenje, pohodništvo. Ura ima dve leti garancije. Cena 120 EUR. Tel. 041 367 815
      Cena: 120,00 EUR
    Prikaži večplusNova objava
    • Podarjam
      Štartnina za Ljubljanski maraton
      Podarim štartnino za LJ Maraton 21 km in majčko št. M, zaradi poškodbe. Kdor želi na katja.bratasevec@gmail.com
    • Podarjam
      Koroška
      zdravoJaz sem posameznik, ki zagotavlja posojila med posamezniki, ki zahtevajo osebne naložbe s stopnjo 3 %. Znesek se giblje od 5000 € do 5.000.000 €.Sem hitro in pošteno. Tako upam tudi, da lju ...
    • Podarjam
      Goriška
      zdravoJaz sem posameznik, ki zagotavlja posojila med posamezniki, ki zahtevajo osebne naložbe s stopnjo 3 %. Znesek se giblje od 5000 € do 5.000.000 €.Sem hitro in pošteno. Tako upam tudi, da lju ...
    Prikaži večplusNova objava
    Prikaži večplusNova objava

    Vroče strani

    Seznam vseh


    V redu

    Spletno mesto uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi.  
    Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki. Več o piškotkih