--Notification--

logo

Kategorije


Notice: Trying to get property of non-object in /var/www/html/bicikel/plugins/catalogue/menu/index.php on line 18

Cenovni razpon

Proizvajalec

Časovni razpon

5 osnovnih vaj za moč

Če boste vaje za moč izvajali redno, boste močnejši, vaš tek pa hitrejši in boljši.
5 osnovnih vaj za moč
PR material Lululemon/ Facebook profil Lululemon
Večina tekačev se posveča izključno teku in ob tem ne izvaja nobenih dodatnih vaj za moč ali se ukvarja s kakšno drugo vrsto telesne aktivnosti. A krepitev mišic je zelo pomembna, zato je smiselno izvajati vaje za moč, s katerimi boste močnejši, hitrejši in bolj učinkoviti kot tekač oziroma tekačica. Nekaj vaj, ki vam bodo pomagali na poti do tega smo izbrali tudi mi …

1. PLANK
Ulezite se na tla, naslonite se na komolce in prste na nogah ter telo zravnajte tako, da bo hrbtenica ravna. Vaše trebušne mišice morajo biti napete, ramena pa neposredno nad komolci. V tem položaju poskušajte zdržati 45 sekund do eno minuto. Postopoma, ko bo vaš trup močnejši, čas podaljšujte. Vajo pa sicer lahko ponovite 2-5 krat.
Plank sicer lahko izvajate v več različicah in tako krepite različne mišice trupa. Poskusite lahko s stranskim plankom; plankom, kjer ste v zgoraj navedenem položaju le da privzdignete eno roko ali nogo ali oboje itd.
Mišice, ki jih trenirate: trup, spodnji del hrbta, ramena.

2. ZASUK SPODNJEGA DELA TELESA
Ulezite se na hrbet z nogami privzdignjenimi pravokotno na tla, kolena pa naj bodo upognjena na 90 stopinj. Brez da bi se upogibali v kolenih ali bokih, se z eno stranjo nagnite na levo stran telesa, ramena pa naj bodo v stiku s tlemi. Vrnite se v prvoten položaj in isto ponovite z zasukom v drugo smer. Vajo lahko ponovite 10-12 krat.
Mišice, ki jih trenirate: trup

3. ŠKORPIJON
Postavite se v položaj kot da bi želeli delati sklece, le da noge postavite na podstavek. Privzdignite desno koleno proti levi rami in zarotirajte boke navzgor in na levo kolikor le lahko. Nato vajo ponovite še z drugo nogo prav tako v nasprotni smeri (leva noga proti desni rami). Vajo z eno nogo izvajajte okoli 30 sekund, nato vajo ponovite z drugo nogo.
Mišice, ki jih trenirate: trup in ramena

4. VAJE ZA HRBET NA STABILIZACIJSKI ŽOGI
Uležite se na žogo tako, da na njej ležite s trebuhom, noge pa razširite in se s prsti dotikajte tal, da boste lahko držali ravnotežje. Roke naj bodo rahlo upognjene, z rokami pa se na rahlo dotikajte tal za podporo. Stisnite zadnjične mišice in privzdignite trup navzgor, dokler telo ne vzpostavi ravne linije. Ko dvignete trup, dvignete od tal tudi roke in jih stegnete predse. Zdržite v tem položaju eno do dve sekundi. Nato se vrnite nazaj v prvoten položaj. Ponovite vajo 10-12 krat.
Če žoge nimate, lahko vajo izvajate tudi na tleh: privzdignite stegna in roke, trup pa naj ostane na podlagi.
Mišice, ki jih trenirate: spodnji del hrbta, zadnjične mišice, srednji del hrbta, ramena

5. ZADRŽEVANJE STABILIZACIJSKE ŽOGE
Postavite se v položaj za sklece, le da noge namesto na tla postavite na stabilizacijsko žogo. Z nogami jo nato povlecete proti prsim tako, da nekoliko privzdignete boke in zaokrožite hrbet, ko jo vlecete naprej proti sebi. Vajo ponovite 10-12 krat.
Mišice, ki jih trenirate: ramena in trup

Povzeto po članku Essential Strength Exercises for Runners, ki je na voljo tukaj, kjer najdete tudi vse omenjene vaje na slikah ter na video posnetkih.

Komentarji

  • Prazno

Dodaj komentar

Pošlji komentar kot odgovor uporabniku: nobody
  • Suunto Ambit RUN Black HR

    Suunto Ambit RUN Black HR

    Ure seveda, ne rabim posebaj predstavljam..povem samo tole:   PRODAM omenjeno uro, kupljeno v mesecu OKTOBRU 2016 pri Urastvo Lečnik, tako da je ura še v garanciji. Dokazilo račun in garancijski (...)

    Cena: 110,00 EUR
  • Polar HRM + Foot Pod

    Polar HRM + Foot Pod

    Prodam Polar merilec srčnega utripa in foot pod. V obeh je nova baterija. Sem prvi lastnik, prodam v originalni embalaži od ure.

    Cena: 30,00 EUR
  • Garmin Forerunner 910xt

    Garmin Forerunner 910xt

    Prodajam Garmin Forerunner 910xt. Sem prvi lastnik. Prodam v originalni embalaži. V škatli je:-ura-merilec srčnega utripa (novejši, original garmin, nikoli rabljen)-pašček za hitro odstranitev-po(...)

    Cena: 200,00 EUR
  • SENZOR SRČNEGA UTRIPA-GARMIN HRM RUN

    SENZOR SRČNEGA UTRIPA-GARMIN HRM RUN

    Prodam nov (nikoli uporablen) senzor srčnega utripa GARMIN HRM RUN.

    Cena: 50,00 EUR
  • P: superge The North Face Ultra Endurance

    P: superge The North Face Ultra Endurance

    Prodajam nove The North Face Ultra Endurance superge, z vibram podplatom, velikosti 41 (UK 7.5, US 8.5, 26.5 CM). Meni so malenkost prevelike.www.prva-liga.si/artikel/mosk i-tekaski-copati-the-no(...)

    Cena: 60,00 EUR
Prikaži večplusNova objava

Zadnji pluski

  • Maj_ex je ocenil +1
    Ne le beljaka, pojejte tudi rumenjak!
  • lujzh je ocenil +1
    BOVEC MARATON
  • inetryconydot je ocenil +1
    Novi copati
Prikaži več

Najboljši komentarji v obdobju

    Oglas 300x250

    • Prodajam
      Suunto Ambit RUN Black HR
      Ure seveda, ne rabim posebaj predstavljam..povem samo tole:   PRODAM omenjeno uro, kupljeno v mesecu OKTOBRU 2016 pri Urastvo Lečnik, tako da je ura še v garanciji. Dokazilo račun in garancijski (...)
      Cena: 110,00 EUR
    • Prodajam
      Polar HRM + Foot Pod
      Prodam Polar merilec srčnega utripa in foot pod. V obeh je nova baterija. Sem prvi lastnik, prodam v originalni embalaži od ure.
      Cena: 30,00 EUR
    • Prodajam
      Garmin Forerunner 910xt
      Prodajam Garmin Forerunner 910xt. Sem prvi lastnik. Prodam v originalni embalaži. V škatli je:-ura-merilec srčnega utripa (novejši, original garmin, nikoli rabljen)-pašček za hitro odstranitev-po(...)
      Cena: 200,00 EUR
    Prikaži večplusNova objava
    • Podarjam
      Štartnina za Ljubljanski maraton
      Podarim štartnino za LJ Maraton 21 km in majčko št. M, zaradi poškodbe. Kdor želi na katja.bratasevec@gmail.com
    • Podarjam
      Koroška
      zdravoJaz sem posameznik, ki zagotavlja posojila med posamezniki, ki zahtevajo osebne naložbe s stopnjo 3 %. Znesek se giblje od 5000 € do 5.000.000 €.Sem hitro in pošteno. Tako upam tudi, da lju ...
    • Podarjam
      Goriška
      zdravoJaz sem posameznik, ki zagotavlja posojila med posamezniki, ki zahtevajo osebne naložbe s stopnjo 3 %. Znesek se giblje od 5000 € do 5.000.000 €.Sem hitro in pošteno. Tako upam tudi, da lju ...
    Prikaži večplusNova objava
    Prikaži večplusNova objava


    V redu

    Spletno mesto uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi.  
    Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki. Več o piškotkih