Hrana igra ključno vlogo pri regeneraciji

Dobra regeneracija telesa vam omogoča, da boste v prihodnje lahko trenirali še bolje, zmanjšali možnosti za poškodbe in pretreniranost. Zato ne bo dovolj, da bi po treningu pojedli le kakšno banano in odspali tistih osem ur ali več, temveč boste morali iti še korak dlje. Predvsem boste morali posvetiti malce več pozornosti ustrezni prehrani, pri kateri so ključni elementi ustrezna hidriranost, nadomestitev glikogena in biokemično ravnotežje (ki zajema vnetja in oksidacijo, popravilo poškodovanega tkiva in povrnitev imunske funkcije v normalno delovanje).

Hidracija
Med vadbo, ne glede na to, kako dolgo ta traja, se boste potili in postali žejni, zato lahko tudi dehidrirate, sploh, če ne pijete. Zato je dobro, da imate s seboj vedno nekaj tekočine, ki jo uživate med samo vadbo. Prav tako pa tekočino nadomeščate po vadbi. V primeru, da se veliko potite, pa morate v telo vnesti tudi minerale in elektrolite, saj ti ohranjajo normalno delovanje telesa.

Nadomestitev glikogena
Najpomembnejša naloga prigrizka po treningu je hitra zapolnitev glikogenskih zalog. Pri tem je pomembno, da v obroku združite ogljikove hidrate in beljakovine, na primer banano in mandljevo maslo ali kos kruha z arašidovim maslom, jogurt in kosmič itd. Lahko pa si pomagate tudi s posebnimi športnimi napitki, namenjenimi regeneraciji.
Obrok po treningu naj bi sicer vseboval od 100-200 kalorij, če ste vzdržljivosten športnik pa nekje 300-500. Pomembno pa je, da prigrizek zaužijete čim prej po treningu.

Biokemično ravnotežje
Med vadbo se v telesu odvija cela vrsta procesov, med drugim se povečajo tudi vnetni procesi in oksidacija, pride do mikropoškodb tkiv (večinoma skeletnih mišic in pljuč), začasno pa se zatre tudi aktivnost imunskega sistema. Če torej po treningu ne bi poskrbeli za ustrezno regeneracijo, bi se sčasoma težave začele kazati navzven, in sicer bili bi bolj dovzetni za gripo, prehlade in druge infekcije respiratornega sistema; povečale bi se možnosti za poškodbe (tendinitis, fasciitis in stresne frakture), lahko pa bi prišlo tudi do pretreniranosti.

Da bi omenjene procese imeli pod nadzorom in težave preprečili, si lahko pomagate z ustrezno prehrano. Pomembno je, da uživate veliko antioksidantov, ki jih najdete v jagodičevju, sadju in sadnih sokovih itd., saj bodo ti pomagali zavreti proces vnetij in oksidacije.
Nadalje ne smete pozabiti na beljakovine, ki pomagajo sanirati mikropoškode in graditi mišice.
Popaziti in okrepiti pa morate tudi imunski sistem. Zahtevni treningi ali tekme, na primer maraton, namreč izdatno vplivajo nanj. Zato je dobro, da uživate veliko antioksidantov in živil, ki delujejo protivnetno. Pomembne pa so tudi aminokisline, ki jih imunske celice uporabljajo kot gorivo, ko se borijo proti infekcijam in takrat, ko popravljajo poškodbe na tkivu.

Prirejeno po: The 3 keys to proper nutritional recovery, ki je dostopen tukaj.