Kako se prehranjevati, ko trenirate za maraton?

Osredotočite se na beljakovine
Ena najboljših sprememb, ki jih lahko uvedete pri prehranjevanju, ko trenirate za maraton je ta, da povečate vnos beljakovin. Vaše telo in predvsem mišice vam bodo hvaležne, saj se bodo lažje regenerirale, mišice se bodo lažje gradile, manj pa boste tudi na udaru za poškodbe.
Kot tekač v prehrani sicer potrebujete okoli 50-75% beljakovin več kot netekači, kar je okoli 200 gramov dnevno. Zaužijete pa jih lahko iz različnih virov – mesa, rib, mlečnih izdelkov, soje, tofuja, nekatere zelenjave itd.

Pijte dovolj tekočine
Vnos tekočine je pomemben takrat, ko trenirate kot tudi takrat, ko ne. Tekočina namreč regulira telesno temperaturo, odplavi poškodovane celice iz telesa ter poskrbi za to, da so vaši sklepi »podmazani«. Preden se odpravite na tek ne pozabite narediti nekaj požirkov tekočine, med tekom pa pijte na 15-20 minut ali takrat, ko ste žejni. Sicer pa je za žejo vedno najboljša voda, na daljših tekih pa so pogosto potrebni tudi napitki z dodatom mineralov in elektrolitov.

Ne pozabite na prigrizek pred tekom
Za tek boste potrebovali energijo, zato je dobro, da 30-60 minut pred začetkom treninga nekaj malega prigriznete. Prigrizek naj bo majhen, lahko prebavljiv, a vseeno tak, da vam bo dal energijo za tek. Poskusite lahko kos kruha z marmelado ali arašidovim maslom z dodanimi koščki banane, energijsko ploščico itd.

Začimbe niso le za boljši okus
Začimbe ne le prijetno začinijo hrano, mnoge imajo tudi številne ugodne učinke na telo. Ingver in kurkuma na primer delujeta protivnetno, kar je še posebej dobro po treningu, ko se v telesu sprožijo tudi vnetni procesi. Zato ju je tudi priporočljivo uživati takrat, in sicer v hrani ali v napitkih.

Vadite prehranjevanje med tekom
Da boste lahko pretekli 42km, boste morali imeti dovolj energije, ki jo boste lahko dobili le s hrano. Zato boste morali vaditi prehranjevanje med tekom. Preizusiti boste namreč morali kateri prigrizki ali športni dodatki vam ustrezajo ter v kakšnih količinah in kdaj. Načeloma naj bi jedli pogosto oziroma vsaj na eno uro in še preden začutite lakoto ali pomanjkanje energije, saj je takrat običajno že prepozno za ukrepanje.

Prigrizek po teku vam bo pomagal pri regeneraciji
Po teku boste izgubljeno seveda morali telesu povrniti zato, da bo zapolnilo izpraznjene zaloge ter imeli hranila z regeneracijo telesa. To storite v roku 30-45 minut po koncu teka, saj takrat telo najbolje absorbira hranila.

Povzeto po: How to fuel your body best during marathon training, ki je dostopen tukaj.