Pomen spanca za tekače

Pomanjkanje spanca lahko vodi k oslabljenji kognitivni funkciji in počasnejši odzivnosti pa tudi k nenormalnemu nivoju hormonov, kar se kaže v povečani telesni teži. Ena od številnih študij, ki so jo v obdobju šestnajstih let izvajali na več kot 60.000 ženskah, je namreč pokazala, da so se ženske, ki so spale manj kot pet ur na noč, zredile za več kilogramov kot tiste, ki so spale sedem ali več ur na noč, četudi so telovadile in jedle zdravo.

Pomanjkanje spanca pri tekačih predvsem slabo vpliva na performans in na regeneracijo po vadbi, kar vam sicer omogoča hitrejše okrevanje in močnejše telo. Nezadostna količina spanca vpliva tudi na imunski sistem in poveča možnost za infekcije. Trening brez zadostne količine spanca povzroči, da se že poškodovane celice še bolj poškoduje,jo dokler se ne pojavi bolezen ali poškodba, kar vas seveda prisili v počitek.

Koliko je dovolj?
V povprečju naj bi bilo dovolj od sedem in pol do usem ur in pol spanja na noč, a ker smo si ljudje različni, se tudi potrebe po spancu razlikujejo od posameznika do posameznika. Tako, na primer, ko podaljšujete teke potrebujete še veliko več spanca kot običajno. In kako veste, ali ste spali dovolj? Ko ste naspani, ste čez dan boljše volje, bolj osredotočeni. V nasprotnem primeru pa se bolj kot ne vlečete in oči vam kar lezejo skupaj.

Količina in kvaliteta
Spati oziroma zaspati ni tako lahko kot se morda sliši. Na dober spanec namreč vpliva veliko stvari. Četudi se tako odpravite v posteljo ob ustrezni uri, še ni nujno, da boste zlahka zaspali. Podajamo vam nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati težave, ki vam kratijo spanec …
Hormoni: K slabšemu spancu so še posebej nagnjene ženske, saj nanje vplivajo reproduktivni hormoni, še posebej je temu tako med menstruacijskim ciklusom. Pomagate si lahko tako, da si pred spanjem ustvarite nek ritual ter določite uro spanja in vstajanja. Le-tega se morate držati tako med tednom kot tudi med vikendom. Rutina vam bo pomagala, da boste ohranjali spanec kljub hormonskim spremembam.
(Pre)naporna vadba: Nekaterim vadba v pozno popoldanskih ali večernih urah onemogoča spanec. Ravno tako vam težave lahko povzroči pretreniranost. Zaradi vadbe ste lahko izjemno izčrpani, možgani pa preplavljeni z adrenalinom, kar povzroča nervozo, spremenjen srčni utrip in seveda s tem tudi porušen ritem spanja. Vadba, če jo izvajate ob ustreznem času in pravilno, bi morale izboljšati kvaliteto spanja. Če vam torej vadba v večernih urah kvari spanec, jo prestavite na jutri. Izogibajte se tudi pretiravanju s treningom, kilometrino in intenzivnost pa podaljšujte postopoma. Seveda pa ne pozabite in tudi ne preskakujte prostih dni!
Pretiravanje s kofeinom: Kofein vas bo morda pognal, če ste utrujeni, a po vadbi boste verjetno še bolj utrujeni, spanec pa bo še slabši. Poskusite omejiti uživanje kave na zgodnje jutranje ure, popoldne pa raje pijte vodo ali zeliščni čaj. Pazite pa, da ne boste kofeina užival z drugimi viri kot so kofeinski napitki, čokolada, protibolečinske tablete in vitamini.
Mobilni telefon, računalnik in gledanje nadaljevank: Sodobna tehnologija nam vedno bolj krajša spanec, saj se vse dlje zadržujemo na telefonih, ob srfanju po spletu in gledanju TV-ja. Svetloba z omenjenih naprav pa signalizira vašim možganom, da je še vedno dan, zato težko zaspite. Da temu ne bo tako, poskusite izključiti vse naprave kako uro pred odhodom v posteljo. Tako boste možganom sporočili, da je dneva konec in da vas čaka spanje.

Prirejeno po članku: The importance of sleep for runners, dostopen tukaj.