3 najboljše vaje za krepitev trupa

3 najboljše vaje za krepitev trupa
18.01.2015 AVTOR: Tina Ambrožič
Okrepljene mišice trupa izboljšajo zmogljivost in lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Ležeči marš
Zakaj je dober za tekače: Stabilnost trupa se začne z okrepljeno globoko trebušno mišico, ki mora vzdrževati pravo mero napetosti, da se med tekom prepreči prekomerno gibanje medenice in ledvenega dela hrbtenice. Največji izziv, s katerim se ta mišica sooča pri teku je vzdrževanje te ustrezne napetosti, medtem, ko se noge prosto in izmenično premikajo.
Kako ga izvesti: Ležite tako, da z obrazom gledate proti stropu, kolena upognite, stopala naj bodo plosko na tleh. Pritisnite s spodnjim delom hrbta ob tla, obenem pa dvignite levo nogo da se bo poravnala z višino desnega kolena. Nato nogo spustite nazaj na tla in vajo ponovite z desno nogo. Izvedite vsaj 20 ponovitev z vsako nogo.
 

Stoječa rotacija s kablom
Zakaj je dober za tekače:
Ena pomembnejših nalog osrednjih mišic trupa med tekom je nadzor nad rotacijskimi silami. Med največjimi porabniki energije pri teku je pretirana rotacija bokov, medenice in/ali hrbtenice. S to vajo boste okrepili prav ta del telesa in tako tudi izboljšali njegovo delovanje.
Kako ga izvesti: To vajo lahko izvajate v fitnesu s pomočjo t.i. kabla, ki je navezan na uteži in vam omogoča izvajanje različnih vaj za trup in roke. Za pomoč pri izvajanju vaje se obrnite na trenerja, ki vam bo pomagal pravilno izvesti vajo, ki v osnovi poteka takole: Postavite se tako, da stojite z levo nogo obrnjeni proti kabelskemu kolutu, ki naj bo z ročajem pritrjen v višini ramen. Primite ročaj z obema rokama in ga začnite vleči v desno tako da skladno z njim vrtite tudi trup, nato se vrnite v prvoten položaj. Pazite, da boste roke iztegnili do konca in da ob rotaciji trupa ne boste premikali bokov. Izvedite vsaj dvanajst ponovitev – enkrat za levo, drugič za desno stran trupa.



Mrtvi dvig z utežmi
Zakaj je dober za tekače:
S tekom se v pokončnem položaju zoperstavljamo težnosti. Večina vaj tega ključnega elementa teka ne posnema, ga pa mrtvi dvig z utežmi, ki krepi vzdolžne mišice ob straneh trupa.
Kako ga izvesti: Ena roka naj vam prosto visi ob telesu, v drugo roko pa vzemite utež. Nato potisnite boke nazaj, upognite kolena in počepnite tako, da se utežjo čim bolj približate tlom, nato pa ponovno ustanete. Pazite, da se trup ob straneh med izvajanjem vaje ne bo nagibal. Vajo ponovite desetkrat z vsako roko.


Prirejeno po: The 3 best exercises for runners, dostopen tukaj.
Značke: Trening, Prehrana
Komentarji
Ta novica še nima komentarjev
*Za komentiranje morate biti prijavljeni.
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ