4 vaje za izboljšanje hitrosti

Če mislite, da so vaje za hitrost primerne le za tekače, ki sodelujejo na različnih tekaških tekmovanjih in želijo z njimi izboljšati rezultate, ste se zmotili. Tovrstne vaje so primerne in priporočljive za vse tekače! Strokovnjaki menijo, da od 30 sekund do 5 minut intenzivne vadbe v kombinaciji z obdobji počitka, prispevajo k fiziološkim spremembam v telesu. Te pa obsegajo tako hitrejšo izgubo telesne maščobe kot tudi lažji nadzor nad krvnim sladkorjem in izboljšano delovanje krvnih žil. Prav zato so intervalni treningi veliko boljši od monotonih in vedno enakih tekov.

Občasni hitrejši teki lahko tudi olajšajo vaše vsakodnevne treninge, izboljšajo obliko teka in vas naredijo bolj mentalno vzdržljive. Posebej primerna pa je tovrstva vadba tudi za tiste, ki jih pesti pomanjkanje časa, saj lahko dosežejo enak oziroma še boljši učinek treninga v krajšem času.

Še vedno ne verjamete, da bi vam vaje za hitrost lahko koristile? Pa razbijmo še nekaj mitov …

Tečete, da bi se počutili bolje in ne ker želite tekmovati?
Mišice so ključnega pomena pri vpijanju glukoze iz hrane in ohranjanju krvnega sladkorja v mejah normale. Ker intenziven intervalni trening vključuje širši krog mišičnega tkiva, se posledično tudi zmanjša možnost za razvoj diabetesa. Ob tem pa se krepi tako srčna mišica kot tudi krvne žile, poveča se število mitohondrijev (ki so motorji za kurjenje energije v mišicah) in posledično telo bolj učinkovito presnavlja gorivo (oz. hrano). Rezultat le tega je več energije tako za tek kot tudi za vse ostalo.
Vaja, ki jo priporočamo? Ogrevajte se 15 minut, nato pa eno minuto tecite zelo hitro, nato pa eno minuto hodite ali lahkotno tecite. Vajo ponovite 4-6 krat, potrudite se pa, da boste sčasoma prešli na 10 ponovitev.

Želite izgubiti telesno težo, zato vam je bolj pomembno, da tečete enakomerno kot pa hitro?
Prav zato je bolje, da tečete še hitreje, saj boste tako porabili še več kalorij! Strokovnjaki tudi pravijo, da intervalni trening pripomore k temu, da se več kalorij v telesu pokuri tudi ure po vadbi. Seveda vam tovrstnih treningov ni potrebno izvajati ves čas ali celo nadomestiti vse treninge z njimi. Potrebujete namreč tako ene kot tudi druge. Že če boste enkrat tedensko izvajali vaje za hitrost, bo razlika očitna. Za izgubo telesne težo bodo še najboljša daljša obdobja intezivne vadbe.
Vaja, ki jo priporočamo? Najprej se ogrejte, temu pa naj sledi hiter tek, ki naj traja 3-5 minut. Le-temu naj sledi lahkoten tek ali hoja, ki naj prav tako traja 3-5 minut. Vajo ponovite 6-10 krat. Če tečete na tekaški stezi, naravnate stezo na 5% naklon in tecite z zmernim tempom okoli 3 minute. Nato stezo prestavite v vodoraven položaj in 3 minute ohranjajte isti tempo. Vajo ponovite 6-10 krat.

Tekli boste svoj prvi polmaraton ali maraton, zato se osredotočate le na dolge teke.
Mnogim tekačem, ki se prvič odločijo preteči (pol)maraton se zgodi, da jim proti koncu zmanjka goriva in ne morejo več učinkovito teči. Prav vaje za hitrost vas lahko naučijo vzdržljivosti in okrepijo ter izboljšajo delovanje telesa. Nenazadnje pa boste prav zaradi njih tekli bolj učinkovito. Srce se bo namreč naučilo črpati več krvi na minuto in bo tako dostavljajo kisik v mišice bolj učinkovito, tako pa bo tek tudi lažji.
Vaja, ki jo priporočamo? Začnite s šestimi do desetimi 200m in sorazmerno hitrimi ponovitvami teka, ki jim naj sledijo 200m dolgi lahkotni teki. To vajo izvajajte enkrat tedensko. S časom razdaljo podaljšajte (5x400m ali 4x600m). Celotna razdalja tovrstnih treningov naj ne presega 5% celotne tedenske razdalje.

Radi bi prvo uspešno pretekli svojih prvih 5km, zato ste prepričani, da ne potrebujete treningov hitrega teka.
Krajša kot je razdalja, pomembnejši so treningi za hitrost pa tudi čim pogosteje bi jih morali izvajati. Če je vaš cilj doseči določen čas ali ne, bo izboljšan krvni sladkor, vzdržljivost ožilja in psihe prispeval, da boste 5km pretekli še lažje. Če jih želite preteži še hitreje, bodo treningi hitrosti obenem izboljšali tudi vašo aerobno moč. Vaje za hitrost tudi lahko izvajate pogosteje kot tekači, ki tečejo daljše razdalje (mogoče celo 2x tedensko). Bodite domiselni in jih vključite v svoj trening tako, da se boste ob tem zabavali.

Povzeto po: Four fast speedworkouts for any runner, dostopen tukaj.