Kaj jesti pred tekom na 10km

Kaj jesti pred tekom na 10km
25.03.2015 AVTOR: Tina Ambrožič
Ustrezno prehranjevanje vam lahko pomaga tudi pri izboljšanju rezultatov krajših tekov.

Večer pred tekmo zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati
Četudi tek ne bo pretirano dolg, je vseeno dobro, da so vaše zaloge glikogena v mišicah polne. Zato si večer pred tekmo privoščite obrok, ki naj vsebuje večjo količino ogljikovih hidratov in tudi nekaj beljakovin, na primer: riž, testenine ali krompir v kombinaciji s koščkom mesa ali ribe.

Dobro pa je, da se izognete premastnim živilom (sirove omake, smetana, težje sladice itd.), saj se dlje in težje prebavljajo, zato bi lahko imeli prebavne težave. Prav tako pa se je bolje odreči tudi alkoholu, saj ta lahko poveča možnosti za dehidracijo in zmanjšuje zalogo glikogena v mišicah.

Zajtrk pred tekmo je nujen
Če boste tekli na tešče, ne boste prišli daleč. Za tek namreč potrebujete dovolj energije, ki pa jo lahko dobite le s hrano. Zato si dobri dve ali tri ure pred začetkom tekme privoščite zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati, na primer: ovsene kosmiče, žemljico z marmelado, palačinke itd.

Vsekakor pa vam polagamo na srce, da se držite preverjenih obrokov, da se izognete morebitnim prebavnim težavam med tekmo.

Ne pozabite na tekočino
Vaše telo za normalno delovanje potrebuje tudi dovolj tekočine. Saj veste, vsaj 1l na 25kg telesne teže in še toliko več, če ste telesno aktivni. Pred samo tekmo pa, kot pravijo strokovnjaki, si privoščite vsaj 500ml tekočine, ki naj vsebuje tudi elektrolite in minerale.

Med tekmo
Ker gre za krajši tek, med tekom dodatnega goriva v obliki hrane ali gelov ne boste potrebovali – sploh, če ste se ustrezno podkrepili že za zajtk. Vsekakor pa razmislite o tem, ali boste potrebovali tekočino in če, koliko. Še posebej je to pomembno takrat, ko tečete v vročem in vlažnem okolju. V tem primeru bi morali zaužiti okoli 300ml – 500ml tekočine tudi med tekmo, po možnosti z vsebnostjo mineralov in elektrolitov, ki jih morate telesu povrniti, saj jih s potom pospešeno izgubljate.

Po koncu: prigrizek in dovolj tekočine
S tekom boste seveda izpraznili zaloge glikogena v mišicah, napor pa bo povzročil tudi mikro poškodbe na njih. Zato boste v roku 30 minut po zaključku tekaškega izziva morali nekaj pojesti. Tako se bodo namreč zaloge ponovno napolnile, pa tudi regeneracija telesa bo hitrejša in boljša. Priporočamo vam manjši prigrizek v vrednosti okoli 200kcal, ki pa naj vsebuje tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine (npr. sadni smoothie z dodatkom beljakovin v prahu, kos kruha in košček puranjih prsi, manjši lonček grškega jogurta z banano itd.).

Ob hrani pa ne pozabite niti na tekočino, saj jo boste med tekom izgubili kar precej. Za žejo bo dovolj voda, odveč pa ne bo niti kakšen napitek z vsebnostjo elektrolitov in mineralov.

Prirejeno po: What to eat before 10K run. Celoten članek si lahko preberete tukaj.

Značke: Prehrana, Trening
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ