Kako napolniti glikogenske rezerve pred tekmo

Kako napolniti glikogenske rezerve pred tekmo
17.10.2016 AVTOR: Tina Ambrožič
Če boste tudi vi letos odtekli (pol)maraton na vsakoletnem Ljubljanskem maratonu, je sedaj pravi čas, da začnete razmišljati tudi o polnjenju glikogenskih rezerv. Kaj jesti, koliko in kdaj pa vam zaupamo v nadaljevanju.

Kaj jesti
Da bi ustrezno napolnili glikogenske rezerve, morate tudi ustrezno jesti, kar pomeni, da uživate kvalitetno hrano oziroma v tem primeru kvalitetne, polnovredne ogljikove hidrate. Te najdete v polnovrednih žitih ter tudi v nekateri zelenjavi in sadju.

Koliko jesti
Žal glikogena v mišicah ne boste zmogli napolniti z enim obrokom, zato je pomembno, da začnete s t.i. 'carboloadingom ' že nekaj dni prej. Kot priporočajo strokovnjaki, naj bi takrat kar 85-95 odstotkov kalorij prišlo ii ogljikovih hidratov. Oziroma, če poenostavimo, to pomeni, da naj bi na vsake pol kilograma telesne teže zaužili okoli 4g ogljikovih hidratov. Kar za 65 kg težkega tekača pomeni dobrih 500 g ogljikovih hidratov dnevno.

Kdaj začeti jesti
Da bi lahko ustrezno zapolnili glikogenske rezerve, morate začeti povečevati vnos ogljikovih hidratov že kakšen teden prej, najbolj pa boste glikogenske rezerve zapomnili nekje tri do dva dneva pred tekmo. Takrat naj bo vnos ogljikovih hidratov najvišji, saj se bo v mišicah tako shranilo največ glikogena. Prav tako pa si obrok, bogat z ogljikovimi hidrati privoščite večer prej in seveda z zajtrkom pred tekmo. 

Značke: Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ