Kako se prehranjevati pred, med in po polmaratonu

Kako se prehranjevati pred, med in po polmaratonu
04.03.2015 AVTOR: Tina Ambrožič
Se pripravljate na polmaraton, a niste čisto prepričani, da veste vse o tem, kako naj bi se v zadnjem tednu pred dnevom D prehranjevali? Nekaj koristnih nasvetov najdete pri nas.

Pred dnevom D
Za daljše teke, kot je polmaraton, za katerega rekreativni tekači po večini potrebujemo več kot devetdeset minut, da pridemo do cilja, se seveda priporoča t.i. ''carbo loading''. A to ne pomeni nujno, da povečate kalorični vnos, ampak da je večina hrane, ki jo uživate, bogate z ogljikovimi hidrati.

Dan pred tekmo
Tudi dan pred tekmo morate zaužiti ustrezne obroke ob pravem času, da boste lahko naslednji dan na tekmi tekli kot je treba. Priporočamo vam, da glavni obrok zaužijete za čas kosila, za večerjo pa si raje privoščite manjši obrok. Zakaj tako? Predvsem zato, da bo vaše telo obrok lahko v miru prebavilo in da ne boste naslednji dan na štartu ali med tekom imeli prebavnih težav.

Pred tekmo
Na tešče seveda dolgih tekov ne boste zmogli, zato je dobro, da si pred njimi privoščite kvaliteten zajtrk, ki vam bo dal dovolj energije. Priporočljivo je, da se izogibate obrokom z veliko vsebnostjo vlaknin ali beljakovin, saj bi vam to lahko povzročilo prebavne težave. Bolje bo, če boste posegli po obrokih z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je žemlja z marmelado ali arašidovim maslom. Ta živila so namreč lažje prebavljiva, obenem pa dovolj kalorična, da boste lahko zdržali tek do konca ? no, z nekaj vmesnimi prigrizki.
Sicer pa velja, da morate večji obrok zaužiti nekje tri ure pred začetkom aktivnosti, da se izognete prebarvnim težavam.

Tik pred začetkom
Četudi ne boste pretirano lačni, ne bo nič narobe, če si ga boste privoščili, saj je pred vsemi dolg tek in če bi že v prvih kilometrih izgubili energijo zanj, bi bilo to sila neprijetno. Ker pa prigrizek tik pred začetkom teka ne ustreza vsem, morate vedeti, ali ga lahko zaužijete in če že, kdaj to storite, da vam ne bi povzročil prebavnih težav.

Med tekmo
Če boste čakali na znake kot so lakota in/ali pomanjkanje energije, se vam kaj lahko zgodi, da težave ne boste mogli dovolj hitro rešiti, da bi si povrnili energijo in do konca odtekli v želenem tempu. Zato je zelo pomembno, da svoje glikogenske zaloge pridno polnite na približno eno uro in sicer s 30-60g ogljikovih hidratov v obliki gelov, športnih napitkov, suhega sadja, banan itd.).

Po tekmi
Po tekmi je telo utrujeno, glikogenske zaloge pa so izpraznjene, zato je dobro, da si v roku tridesetih minut po koncu treninga privoščite prigrizek ali napitek, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Prvi bodo napolnili vaše izpraznjene glikogenske zaloge, drugi pa poskrbeli za mišično tkiv. 
Seveda si kasneje privoščite tudi bolj konkreten obrok in nato še več manjših, saj boste s tako dolgim tekom izgubili veliko kalorij, ki jih bo telo seveda hotelo nazaj.

Hidracija
Tako kot hrana je tudi tekočina zelo pomemben element priprav na dolge teke. Zato poskrbite za to, da je boste v dnevih pred tekmo zaužili dovolj, po želji in potrebi pa lahko uživate tudi napitke z dodatki elektrolitov in mineralov.

Viri:
Nutrition advice for running a half marathon, dostopen tukaj.
How to fuel for a half marathon, dostopen tukaj.

Značke: Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ