Kako teči še bolje in hitreje? Takole!

Kako teči še bolje in hitreje? Takole!
13.10.2013 AVTOR: Tina Ambrožič
Začnite počasi, končajte pa hitreje kot kdajkoli. Kako? Tako!
Veliko tekačev vedno znova ponavlja isto napako – na tek se poženejo z vsemi močmi, a na pol poti omagajo in se nato komajda privlečejo do cilja. Veliko bolje bi bilo, če bi začeli bolj skromno in počasneje ter svojo hitrost razvili šele v drugem delu treninga oziroma tekme. Nenazadnje, pametna razporeditev energije tudi zmanjša možnosti za poškodbe, izboljša pripravljenost in ohranja vaše veselje do vadbe. Da vam bo lažje, vam ponujamo nekaj praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri osvajanju novih veščin.

Izberite si vadbo
Če ste rekreativen tekač, si lahko že lažji tek izberete za poskus, v katerem boste začeli skomno, končali pa znatno hitreje. Na daljših tekih postopoma povečevanje hitrosti gradi zaupanje v svojo sposobnosti in kaže na to, da ste sposobni ujeti ritem tudi, ko ste utrujeni, pravi. Na intervalnih treningih pa je preudarno, da začnete bolj počasi. Če bi namreč začeli prehitro, morda ne bi zmogli dokončati teka.

Določite si ritem
Rekreativni tekači začnite z lahkotnim ritmom. Tecite tako hitro, da lahko med tekom še govorite. Izkušeni tekači lahko začnete hitreje: 20 minutni tek začnite tako, da boste kilometer tekli 30-40 sekund počasneje od ritma, ki ga imate za 5 kilometrski tek; za 40 minutni tek tecite okoli minuto do 90 sekund na kilometer počasneje; za tek daljši od ure pa bodite okoli 2 minuti na kilometer počasnejši.
Če izvajate intervalne teke, naj bo tek okoli 10-30 sekund na kilometer počasnejši od ritma, ki ga imate za tekme.

Začnite pospeševati
Na določeni točki boste tek počasi morali začeti pospeševati. Razbijte razdalje na dele in vsakega od njih pretecite malce hitreje. V zadnjem delu bi morali teči hitreje od vašega željenega ritma ozirom od ritma, pri katerem se še lahko pogovarjate do tistega, ko lahko izgovorite le še nekaj besed sem pa tja. Pri intervalih začnite pospeševati po prvih nekaj ponovitvah z enako hitrostjo, dokler ne tečete 10-15 sekund na kilometer hitreje od ritma, ki vam je cilj.

Tecite še hitreje
Vaš cilj je zmanjšati razliko med prvo in drugo polovico teka in sicer s povečanjem začetne hitrosti. S tem, ko delate blizu enakomernemu tempu celotne tekme, boste tudi povečali svojo učinkovitost. Ohraniti pa morate dovolj energije - ne premalo in ne preveč - tako da lahko hitro končate in morda dosežete nov, boljši čas.

Tecite bolje
Poskusite tek spremljati tudi z ritmom govora. Na začetku bi se morali še biti sposobni pogovarjati, proti koncu pa skorajda ne več.

Vaje za izboljšanje hitrosti
Dodajte svoji rutini naslednje vaje za izboljšanje hitrosti:
1. Izmenjujte počasen in hiter tek
Določite si točko do katere boste tekli počasi, na njej pa se obrnite in se vrnite nazaj na začetek znatno hitreje kot ste do nje prišli. Če tek traja 20 minut, tecite 10 minut lahkotno, nazaj pa 10 minut veliko hitreje. Postopoma lahko vajo razvlečete na 10minut, odvisno od vaših ciljev.
2. Sprinti na 400m
Tecite 4 do 8x400m s 100m lahkotni teki vmes. Prvi 2-4 ponovitve tecite bolj počasi, naslednje ponovitve pa tecite znatno hitreje, do čisto zadnjih dveh, ko morate teči 10-15 sekund hitreje kot je sicer vaš ritem teka na tekmah.
3. Sprinti na 2000m
Odtecite lahkotnih 2-4 ponovitve 2000m intervalov. Končajte pa s 1000m, ki jih boste odtekli nekoliko hitreje kot je sicer vaš ritem teka na tekmah.
4. Postopno pospeševanje na dolgih tekih
Prvi del teka odtecite v lahkotnem ritmu, nato pa počasi začnite pospeševati in se počasi približujte ritmu, ki ste si ga zastavili za cilj na tekmi. Pazite le, da boste zadnji del odtekli z željenim ritmom teka, ki vas čaka na tekmi.

Prirejeno po: Aim to finish strong, ki je dostopen tukaj.
Značke: Trening, Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ