Majhna razširitev treninga-velik napredek

Majhna razširitev treninga-velik napredek
03.04.2013 AVTOR: Jure Jeraj
Kot razlaga Jason A. Fitzgerald, lahko v dodatnih 45-ih minutah treninga tedensko, dosežemo vidne spremembe.

Boljši ali odličen tekač lahko postanete z velikim povečanjem količine treninga in opravljanjem bolj napornih tekov. Vendar bi pri takšni drastični spremembi obstajala velika možnost, da se poškodujete in se posledično odstranite iz tekaških krogov za daljši čas.

V dodatnih 45-ih minutah tedensko, lahko po besedah Fitzgeralda, posnemate navade najbolj uspešnih elitnih tekačev. Nove navade lahko enostavno vključite v vašo že obstoječo vadbo.

Takšno preoblikovanje vadbe ne poveča treninga za več ur, ne vključuje najema tekaškega trenerja in vse lahko dosežete v povečanju količine vadbe za slabo uro na teden.

Če na primer tečete štirikrat tedensko in vaš tek vsebuje trening hitrosti, intervalni tek, dolge teke … Omenjenim prvinam lahko po nasvetu Fitzgeralda dodate še tri pike na i!

Kot smo tekači v zadnjem obdobju tarče spodbujanja teka v minimalistični obutvi ali kar bosonogega teka, vam vseeno ne priporočamo, da kar takoj odvržete tekaške copate in pričnete dnevno teči bosi. Pa četudi berete članke, ki govorijo o tem, da si boste na tak način pritekli trening brez poškodb. Točno tako se boste najhitreje poškodovali.

Delno minimalistični tek

Tovrstnega teka se lahko lotite strateško, postopoma in si učvrstite mišice in kite v spodnjem delu nog ter stopalih. Če recimo po dolgih, počasnejših tekih delate 4 x 100m intervalnega teka, se lahko za spremembo lotite omenjenih intervalov tako, da sezujete copate in intervale opravite s tekom po mehki travi.

Tovrstna sprememba ne zahteva večje količine časa, kot ste jo že tako ali tako namenili treningu. Na ta način ne boste le krepili drugih mišic, temveč bodo intervali bolj učinkoviti v procesu treniranja.

Kot postopnost ali le dopolnitev minimalističnega načina teka, lahko vašo klasično tekaško obutev kombinirate z uporabo minimalistične tekaške obutve, ki vam bo pomagala pri izboljšanju vašega načina teka. Ker je tek na peto najlažji pri teku v dobro blaženih copatih, vam bo uporaba minimalistične obutve pomagala pri lažjem priučenju teka na sprednji del stopala.

Pred dolgimi teki in treningi hitrosti se dobro ogrejte

Pred vsakim tekom, ki bo od vas zahteval več, torej nek večji napor, se je potrebno na visoko intenzivnost predhodno pripraviti. To pomeni, da naj del, kjer se oblečete v tekaške hlače in majico, obujete copate in že tečete, zamenja 10 minutni proces, kjer napravite pomembnejše vaje za ogrevanje in raztezanje.

Tovrstne vaje pomagajo dvigniti temperaturo vašega telesa, povečajo zmožnost gibanja in pripravijo sklepe na prihajajoči napor.

Teku naj sledi skupek vaj za krepitev telesa in raztezanje

Namesto, da se po teku le usedete v avto ali na kavč in se ohladite, telo postopoma pripravite na obdobje mirovanja.

Torej, namesto takojšnjega počitka in zaužitja regeneracijskih napitkov ali hrane, namenite 10-15 minut izvedbi vaj, ki pripomorejo h telesni gibljivosti in njegovi krepitvi. Tovrstne vaje lahko izvajate na primer dvakrat tedensko, vaje za moč telesa. Čeprav več kot tečete, bolj pogosto je dobro to delati. Vsekakor se je priporočljivo raztezati po vsaki vadbi.

Če se odločite popestriti vaš običajni tek z omenjenim načinom, boste videli, da vam omenjeni dodatek ne bo vzel dosti več kot 45 minut tedensko.

Tovrsten način vam pomaga pri večji tekaški učinkovitosti in zmanjšanju verjetnost, da se boste poškodovali.

 

 

 

Značke: Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ