Nasveti elitnih maratoncev, s katerimi bodo vaši rezultati še boljši

Mo Farah, Tirunesh Dibaba, Kenenisa Bekele, Ryan Hall in Magdalena Lewy Boulet so eni najboljši maratoncev na svetu, ki nizajo en izjemen rezultat za drugim. A na poti do teh izjemnih rezultatov se jim je zgodilo že marsikaj dobrega in tudi slabega. Prav vse, pa jim je v nekem trenutku prišlo prav, da so lahko še izboljšali svoj tek in posledično tudi dosežke. Ker verjamemo, da bi njihove izkušnje lahko prišle prav tudi vam, smo jih zbrali na enem mesu.

Vzemite si čas za dobro ogrevanje
Elitni tekači ogrevanju posvetijo nekje med 20-40 minut. V tem času opravijo lahkoten tek v dolžini 3-4 km ter se dobro raztegnejo. S tem namreč poženejo kri po telesu in ogrejejo mišice, ki so zato bolj fleksibilne in učinkovite ter delajo s polno paro. Maratonec Ryan Hall pa pravi, da je tako tudi sam tek veliko bolj učinkovit. Zatorej si za ogrevanje vedno vzemite čas, četudi mu boste posvetili manj časa. Pred hitrimi ali tempo teki si tako vzemite 10 minut za lahkoten tek, nato pa za dve do tri minute nekoliko pospešite, da telo pripravite na zahtevnejši tempo teka.  

Bodite prilagodljivi
Saj veste, kako to gre – so dnevi, ko se počutite odlično in tečete kot blisk in so dnevi, ko vam tek preprosto ne gre od nog. Nič drugače se ne godi elitnim tekačim. Maratonka Magdalena Lewy Boulet v takih primerih intervale skrajša, a jih naredi več, saj se tako približa prvotnemu načrtu. Tako namreč kljub slabšemu počutju vseeno naredi najbolje kar lahko.
Ko se slab dan zgodi tudi vam in je pred vami dolg tek, skrajšajte razdaljo in vključite tempo ali intervalen tek. Ključno je, da bo vadba vseeno učinkovita in prijetna, pa četudi bo krajša.

Držite se predvidenih časov
Mo Farah se je na Londonskem maratonu pošteno uštel, ko je med tekom želel nadoknaditi čas, ki ga je izgubil na določenem delu proge, saj je bil njegov sicer odlični ciljni čas (2:08:21) daleč za njegovimi pričakovanji. Če na maratonskem teku namreč prehitro začnete teči nad predvidenim tempom, bo telo prej pokurilo ogljikove hidrate, ki bi jih bolj potrebovalo proti koncu. To pa seveda pomeni, da boste tekli počasneje, kot bi si v zadnjem delu proge želeli, vaše noge pa bodo verjetno tudi zelo težke. Da bi se temu izognili, se strogo držite časov, ki ste si jih pred tekmo zadali, če boste videli, da vam to ne uspeva in boste tekli prepočasi, tega ne poskusite nadoknaditi vse do čisto zadnjih kilometrov.  

Naučite se biti hitri pri pitju in prehranjevanju med tekom
Tirunesh Dibaba se je naučila, da je potrebno tudi med tekom piti in jesti zelo hitro, saj ti to lahko prihrani dragocene sekunde, ki so potrebne za dober ciljni čas. Sama se je tega naučila na londonskem maratonu, kjer jo je lovljenje stekleničke z vodo stalo dobre uvrstitve, saj je s tem izgubila preveč časa, da bi lahko ujela svoje konkurentke. Zato vsem tistim, ki želijo ujeti dober čas oziroma uvrstitev polaga na srce, da naj že med treningom vadijo, kako hitro bodo na postaji zgrabili lonček z vodo ali hrano oziroma, če imajo vodo in hrano pri sebi, kako bodo pitje ali prehranjevanje izvajali med tekom. Le tako bo na tekmi teklo vse kot po maslu in predvsem hitro, da ne bi prišlo do nepotrebnega izgubljanja časa.

V začetku si ne postavljajte prevelikih ciljev
Kenenisa Bekele je odličen tekač na 10km, a je dokazal, da mu gre dobro od nog tudi tek na 42km, saj je pariški maraton pretekel s časom 2:03:23. Fant je sicer imel v svoji glavi skromnejši cilj, in sicer si je svoj prvi maraton želel preteči s časom 2:05:04. Tega pa si je postavil zato, da se ne bi na tek zapodil preveč arogantno. Če namreč odlično tečete na 10km, to še ne pomeni, da boste enako dobro tekli tudi na maratonu. Tam morate teči malce počasneje, tako kot je to storil Bekele.

Vzemite si čas za okrevanje
Regeneracija je zelo pomembna, saj se takrat telo odpočije, napolnijo pa se tudi glikogenske zaloge. Zato boste na naslednjem treningu spet lahko dali vse od sebe. Ryan Hall, na primer prisega na aktivno regeneracijo in na kratkem, 40 minut dolgem teku le pretegne noge. To seveda lahko storite tudi vi, če si seveda ne boste vzeli prostega dne. Sicer pa lahkoten tek lahko zamenjate tudi s kolesarjenjem, plavanjem ali kakšnim drugim športom, ki vašega telesa ne bo preveč obremenil, ampak le poživil in sprostil.

Prirejeno po:
What you can learn from three elite marathon debuts, ki je dostopen tukaj.
6 secrets of highly succesful runners, ki je dostopen tukaj.