Okrepite kolke in olajšajte delo kolenom

Raziskovalci so našli povezavo med šibkimi kolki in bolečinami v kolenih. Šibke mišice kolkov namreč povzročijo, da se forma tekača nekoliko ‘razpade ’ – kolki ne morejo zadostno kontrolirati gibanja nog, kar pa seveda ne vpliva dobro na kolena.
Vaje, ki jih morate izvajati trikrat tedensko, vam bodo pomagale, da boste težave lahko pomagali preprečiti ali celo odpraviti.

Izpadni korak
Stojite s sproščenimi rameni, ki naj bodo pomaknjena nekoliko nazaj. Stopite z nogo naprej na peto in nato na celo nogo. Ne zibajte se na eno ali drugo stran. Vajo končajte s kolenom nad sredino stopala in stegnom vzporedno s tlemi. Vrnite se v prvotno pozicijo, ponovite vajo 10x z vsako nogo.

Stranski plank
Ležite na eni strani, naslonite se na komolec in privzdignite trup navzgor. Noge stisnite ob tla in rahlo privzdignite boke proti stropu. (Če imate težave z ravnotežje, se poskusite dvigniti z upognjenimi nogami.) Zdržite v tem položaju 15-20 sekund in nato zamenjajte strani.

Most na eni nogi
Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni. Stisnite zadnjične mišice medtem, ko privzdignete boke. Ko vzpostavite ravnotežje, dvignite gleženj na nasprotno nogo nad koleno. Zadržite ta položaj za pet sekund. Vajo ponovite z vsako nogo po 5x.

Korak nazaj
Stojte tako, da boste gledali naprej, nato pa stopite z eno nogo nazaj na privzdignjeno podlago (npr. stopnico). Eno nogo držite v zraku in poskusite obdržati ravnotežje. V tem položaju zdržite nekaj sekund. Vajo ponovite z vsako nogo 10x.

Prirejeno po članku Kneed to know, kjer si lahko ogledate tudi slike in video posnetek vaj. Dostopen tukaj.