Okrepite trup!

Okrepite trup!
28.10.2013 AVTOR: Tina Ambrožič
Z vajami za krepitev trupa bo sčasoma vaš tek še boljši!
Strokovnjaki so si pa enotni, da izboljšanje mišične moči trupa zmanjša možnost poškodb in izboljša tek. Posebej je temu tako pri tekačih na dolge proge, kjer postanejo mišice trupa izjemno pomembne na tekmovanjih, ko tečete že dlje časa in se pojavi utrujenost, ki zmanjša možnost za vzdrževanje ustrezne drže. A močnejši kot smo, dlje jo bomo lahko obdržali, kar vodi tudi v izboljšano zmogljivosti.

Mišice trupa vključujejo posturalne/položajne mišice, ki vključujejo mišice hrbta, trebuha in kolkov. Te mišice nam pomagajo pri tem, da se držimo pokončno, prenašamo energijo in razporedimo težo na obe nogi. Vaje za trup so precej preproste in jih lahko izvajate na prostem, po teku. Zanje ne bostre potrebovali uteži ali telovadnice, razen če to želite.

Poglejmo nekaj osnovnih vaj za trup, ki jih sicer lahko izvajate dnevno. Za začetek bo dovolj, če jih boste izvajali le na vsakih nekaj dni, da bodo mišice imele čas za regeneracijo. Začnite z le nekaj ponovitvami in postopoma povečajte število ponovitev.

Osnoven ‘plank ’: V tem položaju poskusite zdržati vsaj 30 sekund, nato minuto počivajte in ga ponovite. Sčasoma povečajte število ponovitev in dolžino, v kateri zadržite to pozo.
Stranski ‘plank ’ (side plank): Tako kot pri osnovnem položaju, tudi tega izvajate za začetek 30 sekund v dveh ponovitvah, sčasoma pa podaljšate število ponovitev in čas.
Superman poza: Ležite z obrazom navzdol. Privzdignite eno roko navzgor in v tem položaju poskusite zdržati 20-30 sekund. Nato položaj sprostite in isto ponovite z drugo roko. Nato preidite na noge – dvignite eno nogo in zdržite toliko sekund kot z rokami. Isto ponovite z drugo nogo. Nato poskusite vajo ponoviti tako, da istočasno od tal dvignete, na primer, levo roko in desno nogo in obratno. Najbolj napredna verzija te vaje je, da istočasno držite obe roki in noge nad tlemi – ta pozicija se imenuje superman. Vsak položaj zadržite od 20-30 sekund, ga sprostite in nato ponovite.
Trebušnjaki: Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in potegnite prsi h kolenom. Pazite, da ramen ne boste pokrčili navznoter in da bo brada pokončna. Vajo večkrat ponovite.
Trebušnjaki in ‘kolo': Tukaj klasične trebušnjake dopolnimo tako, da aktiviramo še druge trebušne mišice. Kolena naj bodo upognjena, stopala na tleh. Potegnite eno ramo k nasprotnemu kolenu in isto ponovite z drugo ramo. Druga verzija te vaje je kolo, pri čemer se ena rama približa nasprotnemu kolenu in obratno.

Omenjene vaje in še nešteto drugih v video podobi najdete tukaj

Povzeto po: 5 Core workouts for stronger running, dostopen tukaj
Značke:
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ