Tekaški nasvet: dve vadbi, ki izboljšata vaš VO2 max

Tekaški nasvet: dve vadbi, ki izboljšata vaš VO2 max
26.04.2017 AVTOR: L. Z.
VO2 max je okrajšava za maksimalno porabo kisika in ponazarja, kako je naše telo sposobno izkoriščati kisik.

Za izboljšavo VO2 max je ključno teči intervale, dolge od dve do šest minut.

VO2 max predstavlja, kako aerobno fit smo.

 

VO2 max je odvisen od številnih dejavnikov: števila rdečih krvničk, prilagojenosti na vzdržljivostne aktivnosti, natreniranosti srca …Skratka predstavlja, kako aerobno fit smo. »Čeprav je genetika pomemben faktor, nas večina lahko s treningom izboljša VO2 max, « trdi Elizabeth Corkum, trenerka iz New Yorka. »Bolje kot znamo porabiti kisik, hitreje in dlje bomo tekli. « Pravi, da sta za izboljšavo maksimalne porabe kisika ključna dva dejavnika: trening in hujšanje.

Nasvetov za hujšanje imate povsod dovolj, zato boste tukaj našli le dva osnovna treninga – enega za stezo, enega za klanec.

Najprej se seveda dobro ogrejte, denimo z 10-minutnim lahkotnim tekom in dinamičnim ali statičnim raztezanjem. Po končnem treningu ponovno lahkotno tecite 10 minut.

Za izboljšavo VO2 max je ključno teči intervale, dolge od dve do šest minut. Vmesni počitek naj traja približno toliko kot en interval. »Včasih morajo biti pavze dvakrat daljše od intervala ali obratno, « dodaja Corkumova, saj na to vplivata srčni utrip in dihanje.

Prvi trening:.

4x1000 metrov v tempu, s katerim lahko pretečete eno miljo. Pavza: 2-3 min

Vsakdo, ki se je resno ukvarjal s tekom, ve, da je to zelo težak, skorajda utopičen trening za rekreativca. Zato vam svetujem, da si izberete nekoliko počasnejši tempo (recimo tistega, s katerim lahko pretečete tri kilometre) in zadnji interval pretečete nekoliko hitreje, namesto da predčasno končate trening. Raziskave so pokazale, da je s tem treningom (ali podobnim) možno izboljšati VO2 max za 10 odstotkov.

Drugi trening:

Dve minuti hitro tecite v klanec, nato počasi na začetek. To ponovite večkrat – poskusite priti do deset ponovitev.

Če vam je pretežko, začnite s štirimi ponovitvami in jih nato postopoma dodajajte.

Povzeto in prirejeno po prispevku Running tips: The only 2 workouts you need to improve your VO2 max, ki je v celoti dostopen tukaj.

Značke: Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ