Skakalno koleno (patelarni tendinitis) - kakšne vaje?

Pozdravljeni,

ker sem na LJ maratonu tekel zadnjih 7km po levi nogi, ker me je desno koleno bolelo, so se mi po 2 dneh pojavile bolečine v levem kolenu, ki niso minile.

Fizioterapevt je ugotovil da gre za skakalno koleno (patelarni tendinitis). Opravil sem 5 terapij. Počasi sem začel s kolesarjenjem, najprej na 30% moči potem pa vse do 100%. Sedaj kolesarim na 100% in bolečina je še vedno rahla, nespremenljiva, tako da tek še vedno odpade. Sicer sem poskusil teči ampak ne gre, ker pri teku me pa zelo zaboli.

Mogoče kakšen predlog? Naj počnem kakšne vaje? Ali mogoče kolesarjenje ni OK za to?

Kolesarjenje je zagotovo boljše kot tek, saj so sile, ki delujejo na tvoje koleno precej manjše. Dokler bolečina ne mine, naj bo tudi kolesarjenje bolj v takšnem območju, kjer ne čutiš bolečine(nekoliko manjša intenzivnost brez strmih vzponov).

Za odpravljanje bolečin pa boš moral krepiti in raztezati predvsem sprednjo stegensko mišico(kvadriceps) ter raztezati tudi zadnjo stegensko mišico(hamstring). Pozitiven učinek pa lahko prinese tudi, če okrepiš ritne mišice in mišice trupa, saj na ta način zmanjšaš napetost v kvadricepsu.

Vaje: poleg raztezanja zadnje in sprednje stegenske mišice izvajaj še naslednje vaje(izvedbo si pogledj na youtubu):
eccentric squats decline board - do globine, ki jo lahko dosežeš
eccentric leg extensions
Ko bo bolečina nekoliko popustila pa lahko začneš tudi z ostalimi vajami za noge(počepi, mrtvi dvigi,... oz. krepiš prej opisane mišice na napravah).
Poleg tega lahko dodaš še vaje za ritne mišice in trup(lying hip extension, plank,...). 

Upam, da ti bo našteto v pomoč in da uspešno odpraviš bolečine:)