Dunja in Jani hujšata pametno

Listje na njihovem vadbenem poligonu v parku Tivoli je ozelenelo in že na prvi pogled sta bolj vitalna tudi Dunja in Jani. Ne samo zato, ker ne zamudita nobenega treninga, ampak tudi zaradi spremembe življenjskega sloga. Zato se bomo tokrat posvetili prehranski podpori. Pri hujšanju se ne dogajajo čudeži!

Dunja in Jani sta marca tekaško preobrazbo pričela s ciljem, da na Ljubljanskem maratonu pretečeta 10 kilometrov in izgubita kak odvečen kilogram. Zato smo ju vključili tudi v prehransko obravnavo. V Centru za medicino in šport smo že marca izvedli meritve telesne mase in biokemične meritve, predstavili pa smo jima tudi metodo tehtanja živil.

Pri načrtovanju hujšanja naj bosta v pomoč prehranski dnevnik in dnevnik gibalno-športne aktivnosti
 

Dunja in Jani sta tri dni pridno beležila vnos hranil v prehranski dnevnik, in sicer dva dni v tednu ter en dan v vikendu. Zapisovala sta količino zaužitih živil in pijače, uro obroka in kraj, kjer sta obrok zaužila. Zabeležila sta tudi recepture živil in priložila deklaracije. Z uporabo računalniškega programa Odprta platforma za klinično prehrano smo lahko preračunali njun energijski in hranilni vnos. V dnevnik gibalno/športne aktivnosti sta teden dni vpisovala svoje aktivnosti (npr. hoja, tek, vaje za moč), trajanje in intenzivnost. Iz pridobljenih rezultatov smo razbrali pomanjkljivosti in napake njunega prehranjevanja ter jima podali smernice za zdravo prehranjevanje. Hkrati smo preračunali celodnevne energijske potrebe v kilokalorijah (CEP), pri čemer smo upoštevali tudi njune telesne aktivnosti (t. i. PAL-faktor). Ker imata oba povišano telesno maso, smo opravili še restrikcijo energijskega vnosa (350 kcal).

Analiza prehranskega stanja Dunje Grašič

Glede na telesno višino (161 cm) in telesno maso (67,7 kg) je imela povišan indeks telesne mase (26,1). Prav tako sta bila povišana tudi delež maščevja v telesu (34,5 %) ter stopnja visceralnega maščevja (6), ki predstavlja tveganje za zdravje. Glede na biokemijske izvide pa je imela na spodnji meji koncentracijo železa (13,8 µmol/l) in feritina (18 µg/l).

Celodnevne energijske potrebe za Dunjo znašajo 1348 –1690 kcal/dan, njen vnos pa je bil nižji od priporočil (1162 kcal). Kljub temu dotlej ni izgubljala telesne in maščobne mase, verjetno zaradi zelo nizke porabe energije zaradi neaktivnosti in ker se je telo na stradanje prilagodilo z znižano bazalno presnovo in skladiščenjem energije v obliki maščobne mase. Dnevno je Dunja zaužila pet obrokov, ki niso bili ustrezno časovno in hranilno razporejeni. Obroki niso bili organizirani, ampak je čez ves dan uživala majhne prigrizke. Velikokrat se je prehranjevala kar med delom, zato ni imela nadzora nad količino dejansko zaužite hrane. Zaradi majhnih, nerednih obrokov je pogosto občutila lakoto in posegala po nezdravi hrani. Izkazalo se je tudi, da večji del hrane zaužije v popoldanskem in večernem času. Iz analize prehranskega stanja je bilo razvidno, da je imela v prehrani prevelik delež maščob (34 %) ter prenizek delež ogljikovih hidratov (46 %). Njeno prehrano je sestavljalo veliko namazov, energijskih ploščic in mesa, ki so vir maščob in sladkorja. Prehrana je bila bogata z beljakovinami, saj je uživala veliko stročnic, mlečnih izdelkov in mesa, obenem pa revna s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, vlakninami in železom, kar se je odrazilo tudi na njeni krvni sliki.

Dunji smo svetovali:

• Zaužije naj 4 do 5 obrokov dnevno in si za prehranjevanje vzame čas, hrano zaužije za mizo in ne med delom.

• Med obroki naj pije dovolj tekočine v obliki vode ali nesladkanega čaja in naj med obroki ne posega po drugi hrani.

• V jedilnik naj vključi temno listnato zelenjavo in temnejše meso, da bo zadostila  potrebe po železu, ki ji ga primanjkuje. Predvsem naj bo vir železa meso (pusta govedina, divjačina, jetra, konjsko meso), iz katerega je ta element tudi veliko bolj izkoristljiv. Tega naj kombinira z zelenjavo ali sadjem (paprika, paradižnik, brokoli, ohrovt, pomaranče, limone, grenivke, kivi), bogatim z vitaminom C, ki pospešuje absorpcijo železa.

• V prehrano naj vključi več polnozrnatih izdelkov: kruh s semeni, ajdo, riž, ješprenj, ovsene kosmiče, musli, polnozrnate testenine.

• Pri zajtrku in malicah naj v jedilnik vključi sadje.

• Izogiba naj se sladkim prigrizkom in pijačam: energijske tablice, medene tablice, pecivo, sadne pijače.

Analiza prehranskega stanja Janija Derstvenška

Tudi Jani je imel glede na telesno višino (172 cm) in telesno maso (87,9 kg) povišan indeks telesne mase (29,7). Prav tako je imel povišan delež maščevja v telesu (26,4 %) ter visoko stopnjo visceralnega maščevja (12), ki predstavlja tveganje za zdravje. Glede na biokemijske izvide je imel povišano koncentracijo celokupnega holesterola (6,4 mmol/l), LDL-holesterola (4,3 mmol/l) in trigliceridov (2,5 mmol/l).

Celodnevne energijske potrebe zanj znašajo 1907 –2330 kcal/dan, njegov vnos pa je bil nižji od priporočil (1567 kcal). Njegovo prehrano je sestavljal prevelik delež maščob (43 %) ter prenizek delež ogljikovih hidratov (36 %) in vlaknin. Dnevno je zaužil štiri obroke, ki niso bili ustrezno časovno in hranilno razporejeni. Glavni obroki so bili revni z ogljikovimi hidrati in prebogati z maščobami. V njegovi prehrani je bilo veliko predelanih živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, kar se je odražalo tudi na njegovi krvni sliki. Pogosto je užival hrenovke, čevapčiče, sirne namaze, majonezo, golaž, svinjsko šunko. Veliko je posegal tudi po oreščkih in drugem lupinastem sadju, ki so sicer zdrav prigrizek, vendar vsebujejo veliko maščob.

Janiju smo svetovali:

• Zaužije naj 4 do 5 obrokov dnevno in si za prehranjevanje vzame čas, hrano zaužije za mizo in ne med delom.

• Med obroki naj pije dovolj tekočine v obliki vode ali nesladkanega čaja in naj med obroki ne posega po drugi hrani.

• Predelana mastna živila, kot so hrenovke, majoneza in šunka, naj zamenja s pustimi kosi mesa, kot so puranje prsi v ovitku in pusta šunka. Mastne namaze naj zamenja z namazi z manj maščob, pusto skuto in siri.

• V prehrano naj vključi več polnozrnatih izdelkov: kruh s semeni, ajdo, riž, ješprenj, ovsene kosmiče, musli ali polnozrnate testenine, saj mu v prehrani primanjkuje vlaknin.

• Pri zajtrku in malicah naj v jedilnik vključi sadje v surovi obliki.

• Pri kosilu in večerji naj zaužije vsaj eno porcijo zelenjave (lahko v obliki prikuh ali solat), saj bo na ta način podaljšal občutek sitosti.

• Izogiba naj se sladkim prigrizkom in pijačam: energijskim in medenim tablicam, pecivu, sadnim pijačam …

• V večernem času naj omeji uživanje oreščkov, saj so bogat vir maščob.