Izboljšajte svojo tehniko teka navzdol

Iz velikih zgodb o gorskem teku danes vemo, da se mnogokrat za ključni element zmagovalca izkaže njegova tehnika in hitrost na spustih. Zlasti na tehnično izjemno zahtevnih predelih, kjer je zelo težko preklapljati med različno kadenco korakov.

Če je gorski tekač še tako hiter v klanec, to še ni nujno zadosten pogoj, da bo na koncu tekme stal na najvišjih stopničkah. Zlasti v kategoriji ‘gor-dol’ oziroma pri vedno bolj popularnih daljših trail tekmovanjih, teku po brezpotjih. Zelo ključna je predvsem tehnika teka navzdol, kjer smo ponavadi že tako ali tako izčrpani in je kakršnakoli pozicija stopala dovolj dobra. To pa seveda ni res! Čeprav je sicer tek navkreber v smislu delovanja kardiovaskularnega sistema bistveno bolj obremenjujoč, pa je v splošnem tek navzdol – zlasti hiter tek navzdol – mnogo bolj izčprljujoč za organizem. In če ste se že kdaj po kakšni naporni tekmi, kjer je bilo veliko vzponov in spustov, in so bile vaša stegna povsem trda in zategnjena, potem je to zagotovo od ‘nabijanja’ mišic med spuščanjem.

Mišice se pri teku obnašajo na dva načina – koncentrično(mišica se normalno krči in razteza) in izometrično krčenje, kjer mišica sicer razvije silo, a ne opravi nobenega dela. Če se mišica v takšnem stanju še dodatno raztegne, to imenujemo ekscentrično krčenje oz. kontrakcija, kjer lahko pride celo do pretrganja mišičnih vlaken. Takšno delovanje mišic je napogostejše pri teku navzdol, med to aktivnostjo pa lahko pride tudi do poškodb na plazemskih membranah, kar vodi v izdatno izločanje kalcija v celici, kar v končni fazi pripelje do lokalnega propada mišičnega vlakna. Od tod torej glavni razlog ‘nabitih, trdih’ mišic oz. t.i. ‘muskelfibra’. Z izboljšanjem tehnike in pravilnim sestopanjem, pa lahko takšne poškodbe v veliki meri zaobidemo.

Nasveti za hitrejši in pravilnejši tek navzdol:
1. Nagnite se naprej v bokih in ne v ramenih. Težnost vas bo v vsakem primeru potegnila navzdol. Izogibajte se temu, da bi se zavestno držali nazaj, namesto tega se fokusirajte na to, da imate telo v drži približno devetdeset stopinj glede na tla.
2. Uporabite roke za ravnotežje. Pri teku navzdol nam ni potrebno mahati z rokami naprej in nazaj, tako kot to počnemo pri teku po ravnem. Namesto tega rajši stegnemo in krčimo roke ob bokih, kot nekakšna krila za dodatno ravnotežje.
3. Poskrbite za primerno kadenco. Ker ne potrebujemo toliko sile za vsak naslednji korak, si lahko privoščimo krajše korake, ki pa naj ne bodo togi in striktno v ravni liniji. Namesto tega rajši nekoliko več vijugamo, zlasti po zelo strmem terenu, s čimer tudi močno razbremenimo kolena.
4. Gledamo po hribu navzdol, ne samo v svoja stopala. Tudi drža vratu je pomembna pri ravnotežju telesa, zato se izogibajmo pretiranega pogledovanja pod noge in v vsak naslednji korak.
5. Kot da tečemo po vroči žerjavici. Kontakt stopal s tlemi naj bo čim krajši, kot da bi plesali, le z minimalnim dotikom sprednjega/srednjega dela podplata s tlemi. Če pristanemo preveč na peti, morajo golenične mišice preprečevati prehitro spuščanje, kar vodi v vnetje golenice, eno najpogostejših tekaških poškodb. Če pa pristajamo preveč na prstih, so na udaru naše mečne mišice in ahilova tetiva, kar posledično vodi tudi do dodatnega obremenjevanja kolenskih vezi.

Če smo torej slabši v tehniki spuščanja oziroma v teku navzdol, potem lahko za začetek obračamo stopala vstran, dokler postopno ne pridobimo zaupanja vase in nadgradimo tehnike do te mere, da nam je hiter tek po strminah navzdol v popoln užitek.

Izviren članek si lahko preberete tule.