Kako okrepiti kolena?

Počepi
Počep je sestavljeno gibanje, ki krepi koleno z osredotočanjem na široke mišice spodnjega dela telesa, kot so kvadricepsi, stegnenice in zadnjične mišice. Ta premik vam pomaga izboljšati gibljivost in moč kolena.

Ponovitve: 3-je seti s po 10 ponovitvami.

Vir: Health Magazine/Youtube

Vzvratni izpadni korak s pomočjo brisače
Vaja se osredotoča na ravnotežje in stabilnost skozi kolenski sklep. Sprednja noga ostane zasidrana, druga pa je aktivna, zato se z enostranskim gibanjem izboljša stabilnost.

Ponovitve: 1-2 seta z 8-10 ponovitvami za vsako stran.

Vir: StKates Athletics/Youtube

Mrtvi dvig z eno nogo
Vaja izboljša stabilnost in moč skozi verigo mišic hrbta, kolkov, zadnjice in zadnjih stegenskih mišic, kar zaščiti tako kolena kot tudi trup in gležnje.

Ponovitve: 1-2 seta z 8-10 ponovitvami za vsako nogo.

Vir: Tucson Strenght/Formerly Evolution Fitness

Hoja z elastiko
Med vadbo boste še kako čutili srednje zadnjične mišice, ki med tekom pomagajo stabilizirati boke in medenico, kar je pomembno za enak prenos sile od pete skozi koleno do hrbtenice med treningom. S tem, ko se aktivirajo zadnjične mišice, pa se zmanjšuje stopnja možnosti za poškodbe kolena.

Ponovitve: 2-3 seta s skupno 30-imi ponovitvami.

Vir: Women’s Strenght Nation

Stranski izpadni korak
Stranski izpadni korak krepi sprednjo raven gibanja, hkrati pa krepi mišice okoli kolena. Prav tako manj obremenjuje kolenski sklep v primerjavi s tradicionalnimi počepi in izpadnim korakom.

Ponovitve: 1-2 seta in 20 ponovitev

Vir: Men’s Health/Youtube

Stopanje na pručko
Gre za še eno sestavljeno gibanje, stopanje na pručko - ko ga nadzorujemo s počasnim spuščanjem (ali ekscentričnim) gibanjem -, ki je ključnega pomena za povečanje upočasnjevanja noge za cikel korakov med tekom.

Ponovitve: 3 seti, po 8 ponovitev za vsako stran.

Vir: Wahoo Fitness/Youtube

Izpadni korak
Ta vrsta treninga z uporom za kolena in kolčne sklepe vas premakne izven gibanja, ki ga običajno izvajate med tekom. Hkrati pa s tem izzivate stabilnost in krepite mišice spodnjega dela noge.

Ponovitve: 2-3 seti, po 8-10 ponovitev na nogo.

Vir: Howcast/Youtube

Povzeto po: How to Strengthen Your Knees If You Have Aches and Pains from Running, ki je dostopen tukaj.