S hojo do teka (0 do 5 km), uvodni teden

Začeli bomo z veliko hoje in malo teka, tako da ni razloga za skrb, tudi če ste bili dlje časa neaktivni.

Na vsaki vadbi bomo poskušali biti vsaj 30 minut v gibanju. V primeru, da pri zadnjih intervalih ne boste zmogli več teči, nadaljujte s hojo. Pomembno je, da ne skrajšamo glavnega dela vadbe. Teči poskušajte čim bolj lahkotno in se nikakor ne obremenjujte s hitrostjo teka. Po 8. intervalu je čas za nekoliko daljši odmor, ki ga izkoristimo za vaje moči (počepi, predkloni, sklece, izpadni koraki,…) ali ravnotežja (stoja na eni nogi, hoja po prstih,…). Po odmoru pa sledi še zadnjih 7 intervalov. V zaključnem delu naredimo 5 minut lahkotne hoje in statično raztezanje za vse večje mišične skupine. Raztegi po vadbi naj bodo kratki in ne preveč agresivni.

Ob prostih dnevih si lahko vzamemo čas za trening gibljivosti, ki ga lahko opravimo ob gledanju svoje priljubljene TV serije. Najprej si vzamemo 5 minut za ogrevanje na mestu in nato preidemo na trening gibljivosti. Med raztegi poskušamo biti čim bolj sproščeni. Vsak končni položaj zadržimo 20 do 30 sekund in nato preidemo na naslednjo vajo. Naredimo 2 – 3 serije za vsako vajo.

Enkrat tedensko si vzemimo 30 minut še za vaje moči, ki jih težko naredimo v naravi. Zlasti se osredotočimo na moč trupa (stabilizacija), lahko pa dodamo še kakšno vajo za zgornji in spodnji del telesa.

Prepričajte prijatelja, da se vam pridruži pri vadbi ali pa se priključite tekaški skupini za začetnike. Lažje boste vztrajali, če ob vašem boku teče še nekdo, s katerim lahko ob prijetnem tempu govorite o… čemerkoli pač hočete.