Mehek tek lahko zmanjša tveganje za poškodbe

Mehek tek lahko zmanjša tveganje za poškodbe
12.10.2020 AVTOR: A. T., Foto: Athleta/ Facebook

Nove raziskave kažejo, kako lahko sprememba načina teka prispeva k temu, da boste bolj zdravi.

Tekači vedno iščemo načine za omejitev poškodb - raztezanje, krepitev telesa, masaže, valjčkanje, sprememba načina postavljanja nog med tekom, različni dodatki in še kaj. Vendar je malo dokazov, ki bi te prakse tudi podpirali. Preprečevanje tekaških poškodb namreč ni tako enostavno. No, ni bilo do zdaj. Novo poročilo v The American Journal of Sports Medicine namreč obljublja kar 62-odstotno zmanjšanje poškodb. In ta presenetljiva številka izhaja iz dobro zasnovanega, strokovno pregledanega raziskovalnega preizkusa. Skrivnost? Tecite mehkeje in tišje.

Eksperiment za zmanjšanje poškodb iz laboratorija Gait & Motion v politehničnem laboratoriju Hong Kong je primerjal medletne rezultate 320 tekačev. Približno polovica jih je bila v osmih vadbah na tekalni stezi v laboratoriju, kar jih je naučilo teči mehkeje. Tudi druga polovica (kontrolna skupina) je osemkrat tekla po laboratorijski tekalni stezi, vendar ni prejela posebnih povratnih informacij, le nadaljevali so s tekom kot običajno. Pred začetkom teh treningov so preiskovalci izmerili sile pristanka obeh skupin v dveh korakih, približno 12:00 in 8:00 na miljo. Razlik med skupinama v bistvu ni bilo. Po dvotedenskem laboratorijskem treningu so se ponovili isti preskusi. Takrat so tekači, ki so bili preusmerjeni z vizualnimi povratnimi informacijami, dosegli bistveno nižje rezultate pri štirih merilih navpične obremenitve (aka »udar«). Skupina brez povratnih informacij se ni spremenila. Po besedah avtorja študije Roya T.H. Cheung, dr., so tekači s povratnimi informacijami dosegli mehkejši korak s tekom, s krajšimi koraki in več proti prednjemu delu noge.

Ta ugotovitev je pokazala, da lahko usposabljanje z »biofidbekom« zmanjša učinke, kar je znano že nekaj let in temelji na podlagi pionirskih študij dr. Irene Davis. Toda ostala so velika vprašanja: Kaj pa, če lahko spremenite svoj korak? Ali to dejansko spremeni tveganje za poškodbe? Da bi to ugotovili, so hongkonški raziskovalci v naslednjih 12 mesecih spremljali svoje teme. V tem času so tekači z mehkimi koraki poročali o 28 poškodbah - veliko manj kot 61 tekmovalcev z običajnimi koraki. Skupno je 16 odstotkov tekačev z mehkimi koraki poročalo o poškodbah, kar je precej manj kot 38 odstotkov tekačev z običajnimi koraki. Pomembno je, da zmanjšanje poškodbe ni bilo splošno. Dejansko so o poškodbah spodnjega dela noge poročali le tekači z mehkejšimi koraki. Imeli so 10 primerov tendinitisa Ahilove tetive in nategnjenih mišic meč, kontrolni tekači niso imeli nobenega. Po drugi strani pa je kontrolna skupina poročala o 23 primerih plantarnega fasciitisa (v primerjavi z dvema med tekači z mehkimi koraki) in 18 primerih bolečin v kolenu (v primerjavi s štirimi pri mehkih tekačih).

Podobni trendi so se izkazali v manjših, manj robustnih študijah, vključno s tistimi, ki so sledile tekačem, ki so poskušali teči bosi, nositi minimalistične čevlje ali skrajšati svoje korake. Na primer, nove raziskave iz Avstralije podpirajo ugotovitve mehkega koraka. Zato predlagajo, da naj bi tekači z bolečino v kolenu poskusili trenirati v minimalističnih čevljih, medtem ko namerno uporabljajo krajši korak.

Podatki iz Hongkonga in drugi zbrani dokazi kažejo na to, da se lahko pediatri, ortopedi, fizioterapevti in drugi terapevti počutijo bolj samozavestni glede priporočanja določenega koraka za eno vrsto poškodbe in drugačnega koraka za drugačno poškodbo. Tekmovalci se lahko odločijo za lastne korake.

Ko razmišljate, ali želite spremeniti svoj način teka, si zapomnite naslednja pravila:

• Če niste poškodovani ali vas stalne poškodbe ne motijo, ne poskušajte popraviti tistega, kar ni pokvarjeno.
• Počitek je pogosto ključna sestavina pri okrevanju po poškodbah.
• Začnite počasi in postopoma napredujte s kakršno koli spremembo.
• Ne pričakujte čudežev.
• Kakršna koli sprememba vašega profila poškodbe bo verjetno trajala mesece.

Povzeto po: Running ‘Softer’ Might Reduce Your Injury Risk, ki je dostopen tukaj.

Značke: Zdravje
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ