5 funkcionalnih vaj, ki koristijo tekačem

5 funkcionalnih vaj, ki koristijo tekačem
29.01.2019 AVTOR: Maša Tomažič; foto: http://www.focusphysiopilates.com.au/

Tek je šport, s katerim lahko pridobimo na kondiciji in jo tudi ohranjamo, vendar moramo v izogib poškodbam poskrbeti tudi za razvoj in moč mišic.

Plank

Katere mišice delujejo? Spodnje hrbtne mišice, ledvene mišice, ramenske mišice

Vajo izvedemo tako, da se na blazini upremo na komolce ter na prste na nogah. Ramena morajo biti tik nad komolci, da je izvedba vaje pravilna, poleg tega pa je nujno, da je naš hrbet ves čas raven. V omenjenem položaju ostanemo med 45 in 60 sekundami, vajo pa ponovimo 5 krat.




Ruski obrat

Katere mišice delujejo?

Trebušne mišice

Usedemo se na blazino, noge pokrčimo in pete položimo na tla, roke pa pokrčimo na prsih. Nagnemo se nazaj, tako da je kot med stegni in trupom kot 90 stopinj. Pričnemo z rotacijo telesa v levo in desno. Če želimo vajo narediti zahtevnejšo, lahko v rokah držimo utež ali pa noge rahlo dvignemo od tal. Vajo ponavljamo med 45 in 60 sekund ter naredimo 5 ponovitev.





Škorpijon

Katere mišice delujejo? Trebušne in hrbtne ter mišice bokov

Uležemo se na trebuh ter roke iztegnemo v stran (s telesom tako ustvarjamo črko T). noge so iztegnjene, prsti pa so na tleh. Nogo pokrčimo in jo zavihtimo preko druge noge ter se tako poskušamo dotakniti prstov na nasprotni roki. Zadržimo 30 sekund in enako ponovimo z nasprotno nogo. Vse to ponovimo 5 krat.


Upogib na žogi

Katere mišice delujejo? Hrbtne mišice, stegenske mišice, ramenske mišice

Z obrazom naprej ležemo na telovadno žogo, noge pa nam služijo kot opora. Stisnemo stegenske mišice in dvignemo trup, tako da naše telo tvori ravno linijo. V tem položaju ostanemo eno do dve sekundi, nato se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponavljamo 45 do 60 sekund, vse to pa 5 krat ponovimo.

Stabilizacija na žogi

Katere mišice delujejo? Stegenske mišice
Uležemo se na hrbet noge naslonimo na žogo. Roke imamo ob straneh telesa, saj nam bodo med izvajanjem vaje služile kot opora. Boke dvignemo, da je telo v ravni linijo (to je naš začetni položaj) in žogo s pomočjo nog zakotalimo pod nas. Noge ves čas ostajajo v stiku z žogo. Ponovimo 8 krat.

Značke: Trening
Ključne besede: vaje za moč, funkcionalna vadba
Komentarji
Ta novica še nima komentarjev
*Za komentiranje morate biti prijavljeni.
Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ