Abeceda teka - kako jo izvajati?

Domov > Aktualno > Abeceda teka - kako jo izvajati?

07.12.2018 AVTOR: Maša Tomažič, foto: www.tekzazenske.si, http://www.publishwall.si

K izboljšanju tehnike teka nam lahko pripomorejo vaje tekaške abecede, ki lahko služi tudi kot odlično ogrevanje.

Vsak tekač si želi izboljšati in nadgraditi svojo tehniko teka, saj boljša tehnika teka pripomore k boljšim tekaškim rezultatom, poleg tega pa je s pravilno tehniko teka možnost poškodbe veliko manjša.

Pomembni dejavniki tekaške tehnike so naslednji:

Postavitev stopala na podlago. Prvi kontakt s tlemi naj bo na srednji zunanji del stopala, saj je tako odriv hitrejši, hkrati pa zmanjšamo obremenitev sklepov v primerjavi s postavitvijo stopala na zadnji del oz. na peto. V primeru, ko se zgodi prvi stik podlage s peto se sile prenašajo po skeletu navzgor in povzročajo obremenitev gležnja, kolen, kolkov in hrbtenice. Vaje s katerimi lahko postavitev stopala izboljšamo so skipping, kratki jogging poskoki in striženje
Odriv. Odriv je neposredno povezan s postavitvijo našega stopala na podlago, tako da ga lahko izboljšamo že z izboljšanjem zgornje predpostavke. Hkrati odriv predstavlja izjemno pomemben del našega koraka. Z vajami, kjer izboljšujemo odriv, pridobivamo na moči tako iztegovalk kolka in kolena kot tudi na moči in stabilnosti gležnja, kar je bistveni del preventive pred poškodbami. Izboljšujemo ga z vajami kot so: tek s poudarjenim odrivom, hopsanje s poudarkom na dolžini in višini koraka in kratki jogging poskoki.
Položaj bokov in naklon trupa. Boki med tekom ne smejo “ostajati od zadaj”, prav tako pa ne smejo biti spuščeni, temveč jih potiskamo naprej in navzgor. Tako bo postavitev stopala pod težiščem telesa, s čimer zagotovimo boljšo možnost za pravilnejšo postavitev stopal, učinkovitejši odriv in optimalen naklon telesa.
Gibanje rok. Z gibanjem rok pravzaprav narekujemo tempo teka. Roke naj bodo med tekom sproščene, hkrati pa čvrste in aktivne, v komolcu ves čas približno v pravem kotu. Gibanje mora potekati izključno v ramenskem sklepu, roke pa se morajo gibati v smeri teka, poleg tega pa pri gibanju ne smejo preiti sredine telesa, saj lahko to povzroči rotacijo zgornjega dela telesa. Delo rok pri teku zmanjša amplitudo gibanja težišča telesa in je koordinirano z delom nog, kar pomeni, da imajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežnega položaja in velik vpliv na učinkovitost samega teka.
Pogled. Pogled pri teku je usmerjen 4 do 5 metrov pred sabo, kjer imamo glavo dvignjeno v podaljšku hrbtenice.
Dihanje. Dihanje naj bo umirjeno, vdihi in izdihi pa naj bodo globoki in dolgi.

Skipping
Delamo kratke in hitre korake, pri nizkem skippingu noge od tal dvigujemo manj, pri visokem pa noge dvigujemo do višine pasu. Izvedba je hitra in lahkotna, teža je na prstih. Izogibamo se dolgim korakom in ne hitimo. Vaja je namenjena dvigovanju kolen in izboljševanju refleksov.Vajo je zmeraj potrebno začeti z nizkim in šele nato nadaljevati z visokim skippingom. S skippingom bomo okrepili spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišico, upogibalke nog v kolenu, zadnjične mišice in izboljšuje ritem teka.

Striženje
Vaja krepi predvsem mišice dvigovalke stopala. Zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej in stopala postavimo na sprednji zunanji del. Roke sproščeno zamahujejo v smeri teka, pogled pa je usmerjen naprej. Delo nog je v gležnju in ne v kolenskem sklepu.

Tek z udarjanjem pet nazaj
Tečemo tako, da s petami poudarjeno udarjamo nazaj (ob zadnjico). Pri izvajanju vaje je pomembno, da trupa ne predklanjamo, ampak tečemo vzravnano, pogled pa je usmerjen naprej. Tek je lahkoten, odrivamo se s sprednjega dela stopala. S to vajo dinamično raztezamo sprednje in krepimo zadnje stegenske mišice.

Jogging poskoki
Izvajamo jih za krepljenje odrivne moči ter vzdržljivosti v mečnih mišicah. Odriv izvajamo samo s sprednjim delom stopala. Zamašna noga zamahuje približno do kota 45° glede na horizontalo, stopala pa so sproščena. Odriv je izmenično močnejši z eno nato z drugo nogo in je izveden izključno iz gležnja.