dm tek za ženske: povečajte svojo vzdržljivost

dm tek za ženske: povečajte svojo vzdržljivost
11.05.2016 AVTOR: BOSTJAN SVETE
Maj je že tu, do 11. dm teka za ženske pa nas ločita še dobra dva tedna. Kakšna je vaša kondicija?

Skupne priprave

Več informacij o tem, kako se ustrezno pripraviti na tek, ki dame čaka zadnjo soboto v maju, lahko izveste tudi na skupnih pripravah na dm tek za ženske. Slednje se že odvijajo v osmih slovenskih krajih - Ljubljani, Mariboru, Celju, Kranju, Kopru, Novi Gorici, Novem mestu in Ajdovščini.

Priprave potekajo vsak četrtek ob 17.30 v družbi izkušenih tekaških inštruktorjev, so brezplačne in se nanje ni treba prijaviti.

Torej, se boste podale na 5 ali 10 kilometrsko traso?

Več informacij je na voljo na tekzazenske.si, kjer si boste lahko ogledale tudi kratke video nasvete, ki jih za tekačice pripravlja Klemen Dolenc.

 

Ste že v formi ali še vedno zbirate pogum za prijavo na vseslovenski ženski tekaški praznik, ki bo 28. maja v Ljubljani? Naročili smo sonce, tekaški trener Klemen Dolenc, ki je lansko leto poskrbel za korak v zdrav življenjski slog desetih izbrank programa danes začnem, pa skrbi za nasvete o povečanju vzdržljivosti.

Prvo pravilo zagrizenega tekača je »z nasmehom do prijetne utrujenosti! «, sicer pa svetuje kombinacijo neprekinjene vadbe, igre hitrosti ter intervalne ali stopnjevalne treninge.

 

Osnovni napotki za dosego optimalnih učinkov

Prvi korak k povečanju vzdržljivosti je postavitev ciljev. Jih že imate? Izberete lahko različne metode, vedno pa velja upoštevati osnovne napotke za dosego optimalnih učinkov:

-    za dobre rezultate mora biti vadba dolgotrajna in sistematična;

-    upoštevati morate postopno naraščanje obremenitev;

-    pomembno je izvajanje splošnih in specialnih treningov;

-    upoštevati morate načelo specifičnosti;

-    po vsebini naj bo vadba raznovrstna in pestra;

-    zelo pomemben je počitek po napornih treningih – menjava napora in odmora;

-    pomembno je načelo individualnega pristopa k vadbi.

 

Neprekinjena vadba

Najbolj poznana in najstarejša oblika vadbe je neprekinjena vadba – bazična (splošna) oziroma aerobna vadba. Za to obliko vadbe je značilna nizka intenzivnost -  med 60 % do največ 90 % frekvence srca, velik obseg vadbe in neprekinjenost. Taka vadba je namenjena razvoju aerobne vzdržljivosti.

 

Igra hitrosti

Igra hitrosti ali FARTLEK je metoda za razvoj vzdržljivosti, izberemo pa jo glede na počutje in naravno okolje – odvisno od tega, kje trenirate: so to gozdne in travniške poti, parki, steze? Poljubno izberite razdalje glede na čas in možnosti terena, za 40 minut vadbe fartleka pa strokovnjak priporoča:

  1. Pogovorni tek za ogrevanje – 5min
  2. Hoja v hrib – 5 min
  3. Sklop gimnastičnih vaj
  4. Tek z vmesnimi šprinti ali rahlimi poskoki v klanec – 800 m
  5. 4 x 1 min hitrega teka z 1 min vmesne hoje
  6. Vaje za moč (trebušne, roke in hrbtne mišice)
  7. Sprint v klanec – 3 x 60 m
  8. 5 min pogovornega teka
  9. Raztezne vaje

 

Intervalni trening

Ste o tem le slišali, ali ga že aktivno izvajate? Namen aerobnega intervalnega treninga je razvoj specialne vzdržljivosti. Tu je intenzivnost vadbe od 90 % -100 % maksimalne frekvence srca, pomembna pa je dolžina intervala, ki je od 400 do 1000 m. Intervali se izvajajo glede na sposobnosti posameznika, s ponovitvami, lahko tudi serijami, kjer pa naj bo odmor nekoliko daljši – vsaj 5 min. Intenzivnost teka je podobna tekmovalni, odmor med intervali pa se izvaja s hojo ali počasnim tekom v enakem času, kot traja interval.

 

Stopnjevalni trening

Stopnjevalni teki se izvajajo v fazi ogrevanja oziroma priprave na hitrejše teke, kot so fartlek, intervalni ali tekmovalni tek. Izvajajo se s počasnim začetkom, s stopnjevanjem do maksimalne hitrosti, ki jo zadržimo nekaj sekund, sledi pa ji iztek. Dolžina je poljubna, na primer 60 – 100 m.

 

Skupne priprave

Več informacij o tem, kako se ustrezno pripraviti na tek, ki dame čaka zadnjo soboto v maju, lahko izveste tudi na skupnih pripravah na dm tek za ženske. Slednje se že odvijajo v osmih slovenskih krajih - Ljubljani, Mariboru, Celju, Kranju, Kopru, Novi Gorici, Novem mestu in Ajdovščini. Priprave potekajo vsak četrtek ob 17.30 v družbi izkušenih tekaških inštruktorjev, so brezplačne in se nanje ni treba prijaviti.

Torej, se boste podale na 5 ali 10 kilometrsko traso?

Več informacij je na voljo na tekzazenske.si, kjer si boste lahko ogledale tudi kratke video nasvete, ki jih za tekačice pripravlja Klemen Dolenc.

Značke: Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ