Kaj smo počeli prvi ogrevalni teden?
Do Volkswagen 18. Ljubljanskega maratona nas loči še 6 tednov priprav.
Pri tem vam lahko pomagajo tekaški vaditelji športnega društva KinVital.
KinVital
www.kinvital.si/
Uspešne priprave na LM, Tekac.si
Drugi ogrevalni teden
Drugi ogrevalni teden
09.09.2013 AVTOR: BOSTJAN SVETE
V drugem tednu priprav na Ljubljanski maraton bomo spregovorili o različnih intenzivnostih teka.
Še pred tem pa je pomembno, da razjasnimo dva pojma, in sicer aerobni ali laktatni prag ter anaerobni prag ali OBLA.
Aerobni prag ali laktatni prag – ponavadi je ta točka pri 75 - 85% FSmax, in sicer se takrat, ko presežemo laktatni prag, začne povečevati količina laktata v krvi(večja količina kot v mirovanju). Telo do te točke deluje v anaerobnem režimu. Obremenitev nad tem pragom ponavadi človek lahko premaguje od 30min do 1h, pri treniranih pa se lahko še precej podaljša. Obremenitev pod tem pragom pa je lahko več urna.
Anaerobni prag ali OBLA – točka tega praga se ponavadi nahaja okoli 90 - 95% FSmax. Ta prag predstavlja zgornjo mejo laktata v krvi, ko se še lahko vzpostavi stacionarno stanje laktata. OBLA predstavlja tudi nekakšno mejo med nizko in visoko aerobno močjo. Ko enkrat presežemo ta prag lahko napor premagujemo le še nekaj minut. Obremenitev na tem pragu ponavadi človek lahko premaguje od 30min do 1h, pri treniranih pa se lahko še precej podaljša.
Če želimo tekaško napredovati, je pomembno, da poznamo različne intenzivnosti, ki jih lahko uporabljamo v treningu. Na ta način bo naš napredek večji, bolj kvaliteten trening pa se bo odražal tudi na času, ki ga bomo dosegli na tekmovanju.
Aerobni napor je nizko do srednje intenziven napor, ki ne presega laktatnega praga. V tem območju bi morali zgraditi svojo osnovno pripravljenost. Bolje trenirani vzdržljivostni športniki kot gorivo pri dolgotrajnem aerobnem naporu v večji meri porabljajo maščobe in manj ogljikove hidrate.
Aerobno – anaerobni napor presega nivo laktatnega praga. V tem območju se postopoma začnejo vključevati tudi hitra mišična vlakna. Prevladujoče gorivo pa postajajo ogljikovi hidrati. Nato to območje delimo še na dva dela, in sicer na območje do anaerobnega praga in na območje, ki presega ta prag.
Anaerobno – aerobni napor presega stopnjo največje porabe kisika. Vsebnost laktata pri tej obremenitvi ves čas narašča in povzroči tako imenovano »zakisanost «. Tak napor lahko premagujemo le nekaj minut.
Anaerobni napor je značilen za visoko intenzivnost, ki smo jo sposobni premagovati tja do 10 sekund. Potem sledi prekinitev napora ali pa zmanjšanje njegove intenzivnosti.
Če smo se odločili, da bomo nastopili na Ljubljanskem maratonu, je sedaj ključno, da redno tečemo. Pogosto namreč pride do poškodbe pri tekačih, ki tečejo le 1 krat tedensko.
Pomembno pa je tudi, da s tekom ne pretiravamo in si vzamemo kakšen dan za regeneracijo, saj je za napredek najbolj pomembna faza počitka.
Aerobni prag ali laktatni prag – ponavadi je ta točka pri 75 - 85% FSmax, in sicer se takrat, ko presežemo laktatni prag, začne povečevati količina laktata v krvi(večja količina kot v mirovanju). Telo do te točke deluje v anaerobnem režimu. Obremenitev nad tem pragom ponavadi človek lahko premaguje od 30min do 1h, pri treniranih pa se lahko še precej podaljša. Obremenitev pod tem pragom pa je lahko več urna.
Anaerobni prag ali OBLA – točka tega praga se ponavadi nahaja okoli 90 - 95% FSmax. Ta prag predstavlja zgornjo mejo laktata v krvi, ko se še lahko vzpostavi stacionarno stanje laktata. OBLA predstavlja tudi nekakšno mejo med nizko in visoko aerobno močjo. Ko enkrat presežemo ta prag lahko napor premagujemo le še nekaj minut. Obremenitev na tem pragu ponavadi človek lahko premaguje od 30min do 1h, pri treniranih pa se lahko še precej podaljša.
Če želimo tekaško napredovati, je pomembno, da poznamo različne intenzivnosti, ki jih lahko uporabljamo v treningu. Na ta način bo naš napredek večji, bolj kvaliteten trening pa se bo odražal tudi na času, ki ga bomo dosegli na tekmovanju.
Aerobni napor je nizko do srednje intenziven napor, ki ne presega laktatnega praga. V tem območju bi morali zgraditi svojo osnovno pripravljenost. Bolje trenirani vzdržljivostni športniki kot gorivo pri dolgotrajnem aerobnem naporu v večji meri porabljajo maščobe in manj ogljikove hidrate.
Aerobno – anaerobni napor presega nivo laktatnega praga. V tem območju se postopoma začnejo vključevati tudi hitra mišična vlakna. Prevladujoče gorivo pa postajajo ogljikovi hidrati. Nato to območje delimo še na dva dela, in sicer na območje do anaerobnega praga in na območje, ki presega ta prag.
Anaerobno – aerobni napor presega stopnjo največje porabe kisika. Vsebnost laktata pri tej obremenitvi ves čas narašča in povzroči tako imenovano »zakisanost «. Tak napor lahko premagujemo le nekaj minut.
Anaerobni napor je značilen za visoko intenzivnost, ki smo jo sposobni premagovati tja do 10 sekund. Potem sledi prekinitev napora ali pa zmanjšanje njegove intenzivnosti.
|
|
10km |
21km |
42km |
|
9.9. |
5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del je namenjen fartleku (5 km). Zaključimo z rahlim tekom in statičnim raztezanjem. |
5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del je namenjen fartleku (7 km). Zaključimo z rahlim tekom in statičnim raztezanjem. |
5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del je namenjen fartleku (10 km). Zaključimo z rahlim tekom in statičnim raztezanjem. |
|
10.9. |
Odmor ali vaje za gibljivost |
Odmor ali vaje za gibljivost |
Odmor ali vaje za gibljivost |
|
11.9. |
5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo, nato sledi 4 km teka (pogovorni tempo, vmes naredimo 10 min tempo teka na anaerobnem pragu). V zaključnem delu po izteku naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem. |
5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo, nato sledi 8 km teka (pogovorni tempo, vmes naredimo 2 krat 10 min tempo teka na anaerobnem pragu). V zaključnem delu po izteku naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem. |
5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo, nato sledi 12 km teka (pogovorni tempo, vmes naredimo 2 krat 15 min tempo teka na anaerobnem pragu). V zaključnem delu po izteku naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem. |
|
12.9. |
Vaje za moč |
Vaje za moč |
Vaje za moč |
|
13.9. |
Odmor |
Odmor |
Odmor |
|
14.9. |
5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 7 km teka (pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanje. |
5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 12 km teka (pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanje. |
5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 21 km teka (pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanje. |
|
15.9. |
Odmor ali vaje za gibljivost |
Odmor ali vaje za gibljivost |
Odmor ali vaje za gibljivost |
Če smo se odločili, da bomo nastopili na Ljubljanskem maratonu, je sedaj ključno, da redno tečemo. Pogosto namreč pride do poškodbe pri tekačih, ki tečejo le 1 krat tedensko.
Pomembno pa je tudi, da s tekom ne pretiravamo in si vzamemo kakšen dan za regeneracijo, saj je za napredek najbolj pomembna faza počitka.
Značke:
Prehrana
Komentarji
Ljudje berejo:
Morda vas zanima tudi:
nazaj na vrh
