Intenzivno v četrti teden

Domov > Aktualno > Intenzivno v četrti teden

23.09.2013 AVTOR: BOSTJAN SVETE

Pred nami je četrti teden priprav na Volkswagen 18. Ljubljanski maraton. Zopet je na vrsti nekaj bolj intenzivnih tekov.

Kaj smo počeli prvi ogrevalni teden?

Drugi ogrevalni teden

Tretji teden, čas za intenzivnost

Do Volkswagen 18. Ljubljanskega maratona nas loči še 4 tedne priprav.

Pri tem vam lahko pomagajo tekaški vaditelji športnega društva KinVital.

KinVital
www.kinvital.si/

Uspešne priprave na LM, Tekac.si

V sredo so na programu nekoliko krajši ponavljajoči teki, katerih intenzivnost mora biti precej visoka, in sicer rahlo nad anaerobnim pragom (okoli naše največje porabe kisika), zato nikar ne pozabite na iztek. Pred teki visoke intenzivnosti se v uvodnem delu tudi vedno dobro ogrejte, da ne bo prišlo do kakšne neljube poškodbe.

Tokrat si bomo pogledali pomen vadbe za moč pri tekačih. Osredotočili se bomo na vadbo vzdržljivosti v moči, ki je lahko pomemben dejavnik za naš končni nastop na tekmovanju. Vzdržljivost v moči je tudi neke vrste zaščitni dejavnik pred utrujenostjo, ki bi lahko zmanjšala našo ekonomičnost teka. Za to metodo je značilno, da uporablja manjša bremena z večjim številom ponovitev ter kratkimi odmori med serijami.

Poznamo 2 metodi za povečanje vzdržljivosti:

Intenzivna metoda: uporablja bremena med 40-60 % največjega bremena, v seriji naredimo okoli 20 ponovitev (3-5 serij), odmor med serijami traja od 30-90 sekund.
Ekstenzivna metoda: uporablja bremena med 25-40 % največjega bremena, v seriji naredimo okoli 40 ponovitev (3-5 serij), odmor med serijami traja od 30-90 sekund.

Posebna oblika vadbe za povečanje vzdržljivosti v moči je obhodna vadba, kjer se izvaja vadba po postajah. Ponavadi imamo 6-12 postaj. Pomembno je, da upoštevamo pravilo, da so na sosednjih postajah obremenjene različne mišične skupine.

Osredotočite se zlasti na trup – vaje za stabilizacijo trupa (anti-rotacija, anti-fleksija, anti-ekstenzija) in pa noge (izteg in upogib gležnja, kolena, kolka). Zagotovo pa ne bo škodovala tudi kakšna vaja za zgornji del telesa.

	10km	21km	42km
23.9.	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter 7 km srednje intenzivnega enakomernega teka. Zaključimo z rahlim tekom in statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter 10 km srednje intenzivnega enakomernega teka. Zaključimo z rahlim tekom in statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter 14 km srednje intenzivnega enakomernega teka. Zaključimo z rahlim tekom in statičnim raztezanjem. + vaje za moč
24.9.	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost
25.9.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z lahkotnim tekom (1 km), nato pa sledi 3 krat 5 min hitrega teka (nad anaerobnim pragom; odmor med ponovitvami 5 min). V zaključnem delu po izteku (2 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z lahkotnim tekom (2 km), nato pa sledi 4 krat 5 min hitrega teka (nad anaerobnim pragom; odmor med ponovitvami 5 min). V zaključnem delu po izteku (2 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z lahkotnim tekom (3 km), nato pa sledi 5 krat 5 min hitrega teka (nad anaerobnim pragom; odmor med ponovitvami 5 min). V zaključnem delu po izteku (4 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.
26.9.	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter lahkoten tek 3 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter lahkoten tek 4 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter lahkoten tek 5 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč
27.9.	Odmor	Odmor	Odmor
28.9.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 10 km teka (pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 18 km teka (pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 30 km teka (pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanjem.
29.9.	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost