Kako hitro naj tečem kot začetnik?

Za novega tekača je beleženje kilometrov lahko zastrašujoče in to ne glede na to, ali tečete samostojno ali v skupini. Toliko tekačev ima pripomočke, ki spremljajo njihov srčni utrip, kalorije, kilometre in tempo, da ne omenjamo tekačev, ki nosijo najnovejše kompresijske hlače, nogavice ali čevlje. Prava zmeda je vedeti, kaj je pomembno. A do največje zmeda prihaja pri tem, kako hitro ali kakšen tempo bi morali teči. Na srečo obstajajo pa triki, s pomočjo katerih boste našli pravi ritem. Andrew Kastor, elitni tekaški trener, deli nekaj skrivnosti, ki vam bodo pomagale teči na ravni, ki je primerna za vas in vam bo pomagala razviti vaše tekaške sposobnosti. Preden se boste zavedali, boste prehiteli druge tekače.

Naj bo dihanje dobro vodilo vašega tempa
»Novi tekači se morajo osredotočiti na to, da svoj tek zaključijo z udobnimi napori (aerobno),« pravi Kastor. »Če je dihanje pretežko, da bi se med tekom pogovarjal s prijateljem, upočasnite tempo.« Tečete sami? Pogovarjajte se sami s seboj ali poskusite zapeti nekaj vrstic. Umirite se, ko dihanje postane težko, ko se počutite »zadihano« in komaj čakate, da s tekom prenehate. 

Uporabite čas, ne kilometrov
Če ste nov tekač se osredotočite na čas, ki ga porabite za tek. Z vsakim tekom boste opazili, da je časovni razpon nekoliko lažji, saj gradite svojo vzdržljivost ter zdravje srca in ožilja. Vaš tempo bo naravno upadel in pretekli boste več kilometrov. Morda boste prvič uspeli priti le do nekaj kilometrov, sčasoma pa boste opazili, da se 4 kilometri spremenijo v 4,5 nato v 5 in tako dalje. 

Uporabite pristop hoja/tek
»Sprehod je definiran tako, da ste z nogo vedno na tleh. Udobno hiter sprehod je približno 15 minut na 1,5km. Tek je opredeljen kot obe nogi, ki hkrati zapuščata tla. Ne verjamem v uporabo besede jogging,«pravi Kastor. V tek vam ni treba vdreti, dokler ne greste hitreje od 15 minut na 1,5km. Kastor pravi, da lahko novi tekač cilja na hitrost od 12 do 13 minut na 1,5km s strukturiranimi odmori za sprehod. 

Začnite s 3-minutnim tekom, nato pa 1 minuto hodite, da si opomorete. Tako boste lažje vzdrževali dihanje in srčni utrip. Nadaljujte s tem vzorcem za čas, ki ste ga določili za zagon. To delajte teden ali dva, dokler se ne počutite udobno. Nato si prizadevajte za 4-minutne teke in 1-minutne sprehode. Nadaljujte s tem vzorcem, ko pridobite na vzdržljivosti. 

Poslušajte svoje telo
»Če mislite, da tečete prehitro, je to verjetno res!« pravi Kastor. Vaše telo lahko ugotovi, kdaj je čas, da se umaknete, zato naj vam to pove. Ne pretiravajte prepogosto, saj lahko tvegate poškodbe.

Povzeto po: How Fast Should I Run as a Beginner?, ki je dostopen tukaj.