Kako oceniti maratonski čas na podlagi vašega osebnega rekorda na 10 km

Kako oceniti maratonski čas na podlagi vašega osebnega rekorda na 10 km
29.10.2024 AVTOR: Uredništvo, Foto: flickr/Peppe702

Za vse, ki se pripravljate na maraton, je pogosto izziv natančno oceniti, kakšen čas bi lahko dosegli na 42,2 km.

Ena izmed metod, ki so jo razvili tekaški strokovnjaki, temelji na vašem osebnem rekordu na 10 km. Ta formula sicer ni tekaška znanost, vendar mnogim tekačem nudi koristen približek.

Formula za izračun maratonskega časa

Britanski tekaški trener Frank Horwill je v svoji knjigi Obsession for Running predstavil formulo, ki pravi: petkratni čas na 10 km, minus 10 minut. Pomembno je, da je bil vaš rekord na 10 km dosežen v podobnem obdobju treninga, kot ga uporabljate za pripravo na maraton, in z enakim naporom, kot ga načrtujete na dan maratona. To pomeni, mora biti da vaša pripravljenost primerljiva in trening enakomeren.

Mnenja strokovnjakov o formuli

Tom Craggs, tekaški kolumnist in menedžer za vzdržljivost pri England Athletics, podpira uporabo te formule kot orodje za oceno maratonskega časa. "Vedno sem jo imel za uporaben pokazatelj, saj daje tekačem približen cilj," pravi. Po njegovem mnenju predstavlja 10-kilometrska forma odlično osnovo za začetek specifičnega maratonskega treninga.

Po drugi strani pa tekaška trenerka in nekdanja elitna maratonka Jo Wilkinson opozarja, da formula temelji na precej krajšem teku in je zato manj zanesljiva. Verjame, da je polmaraton boljši napovedovalec maratonskega časa, saj je razdalja bližje maratonu, kar daje natančnejši približek. A kljub temu priznava, da formula Horwilla daje okvirno oceno za tekače, ki si želijo vpogleda v svoj potencialni maratonski čas, na osnovi dosežka na 10 km.


Dejavniki, ki vplivajo na uspeh pri maratonu

Wilkinsonova poudarja, da zgolj formula ni dovolj za natančno oceno. Ključni dejavniki za uspešen maraton vključujejo obseg in doslednost treninga ter ustrezno načrtovanje tempa in prehrane med tekom. Maraton zahteva dobro premišljen pristop, saj lahko napačna ocena tempa ali pomanjkanje energije na koncu močno vplivata na rezultat. Priporoča, da tekači vadijo vnos hrane in pijače med dolgotrajnimi teki in razvijejo občutek za primeren tempo, ki ga bodo lahko vzdrževali celotno razdaljo.

Če vas zanima približek vašega maratonskega časa na podlagi rezultata na 10 km, lahko uporabite Horwillovo formulo, a ob tem upoštevajte tudi specifične treninge, ki bodo vašo pripravljenost dvignili na novo raven.

Ocenjen čas za maraton po Horwillovi formuli:

10 km čas Maraton ocena
32 min  ->  2 ur 30 min
34 min  ->  2 ur 40 min
36 min  ->  2 ur 50 min
38 min  ->  3 ur  
40 min  ->  3 ur 10 min
42 min  ->  3 ur 20 min
44 min  ->  3 ur 30 min
46 min  ->  3 ur 40 min
48 min  ->  3 ur 50 min
50 min  ->  4 ur  
52 min  ->  4 ur 10 min
54 min  ->  4 ur 20 min
56 min  ->  4 ur 30 min
58 min  ->  4 ur 40 min
60 min  ->  4 ur 50 min
62 min  ->  5 ur  
64 min  ->  5 ur 10 min
66 min  ->  5 ur 20 min
68 min  ->  5 ur 30 min
70 min  ->  5 ur 40 min
72 min  ->  5 ur 50 min
74 min  ->  6 ur  
76 min  ->  6 ur 10 min
78 min  ->  6 ur 20 min
80 min  ->  6 ur 30 min
82 min  ->  6 ur 40 min
84 min  ->  6 ur 50 min
86 min  ->  7 ur  
88 min  ->  7 ur 10 min
90 min  ->  7 ur 20 min
92 min  ->  7 ur 30 min
94 min  ->  7 ur 40 min
96 min  ->  7 ur 50 min
98 min  ->  8 ur  

Značke: Trening
Ključne besede:
maraton 10km
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ