Kako pravilno dihati med tekom?

Kako pravilno dihati med tekom?
04.12.2018 AVTOR: Maša Tomažič foto: www.running.competitor.com, www.pinterest.com

Dihanje je med tekom izjemno pomembno, saj lahko napačna tehnika dihanja vidno poslabša naše tekaške rezultate.

Veliko tekačev začetnikov se sooča s plitkim in hitrim dihanjem med tekom, ki pa lahko pomeni le dvoje – da tečemo prehitro ali pa, da ne znamo pravilno dihati. Pri teku je izjemno pomembno, da dihamo globoko in enakomerno ter da je dihanje slišno. Sploh pri tekačih začetnikih je pomembno, da svoje prve tekaške kilometre pretečejo v zmernem in umirjenem tempu ter da jim je med tekom prijetno. Prav tukaj nam lahko pomaga dihanje – tek je sproščen, če uspemo dihati enakomerno in umirjeno, ko pa začutimo, da se je naša frekvenca vdihov in izdihov nekontrolirano pospešila, je čas, da pričnemo teči v nekoliko počasnejšem tempu.

Z globokim in umirjenim dihanjem lahko aktivni volumen pljuč povečamo tudi za tretjino.


Med tekom dihajmo umirjeno in globoko

Pri teku je izjemno pomembno, da dihamo globoko in slišno. Čeprav veliko tekačev na začetku misli, da je glasno dihanje slabo, temu ni tako. Skrivnost dobrega dihanja je v globokem in polnem izdihu. Pljuča imajo kapaciteto od 5 do 7 litrov (pri nekaterih posameznikih številke lahko odstopajo). Tudi pri intenzivnem izdihu ostane v pljučih okrog 1,5 litra zraka, kar predstavlja približno 30 % pljučne kapacitete. Efektivna kapaciteta pljuč je torej od 3,5 do 5,5 litra – odvisno od konstitucije človeka. S tekom ne bomo bistveno spremenili velikosti pljuč, povečal pa se bo aktivni dihalni volumen.

Z globokim dihanjem lahko aktivni volumen pljuč povečamo tudi za okrog tretjino. Prav zato mora biti izdih globok, da se v pljučih zamenja čim več zraka. Umirjenost dihanja velja ohraniti tudi, ko tempo teka postane hitrejši.

Je med tekom bolje dihati skozi nos ali skozi usta?

Če dihamo samo skozi nos, bo zaradi ožjih poti vnos zraka v pljuča pri isti obremenjenosti dihalnih mišic manjši, posledično pa bo večja frekvenca ventilacije nujna, saj nam bo kisika pričelo primanjkovati. Z dihanjem skozi nos se znatno poveča tudi obremenjenost dihalnih mišic, s tem pa tudi delež energije, ki je dihalne mišice pri dihanju porabljajo, kar vodi v manjšo učinkovitost telesa in posledično slabše tekaške rezultate.

Kljub temu pa ima tudi dihanje skozi nos nekatere prednosti. Zrak, ki ga vdihnemo skozi nos, se namreč navlaži, očisti in tudi ogreje, kar je še posebej pomembno pri teku pozimi oz. v hladnejših obdobjih leta. Pri vdihu skozi nos je zelo aktivna trebušna prepona, kar omogoča boljšo aktivnost spodnjih prekatov pljuč.

Dihanje skozi nos je sicer primernejše v mirovanju in pri nizko intenzivnih telesnih aktivnostih, ne zadostuje pa pri večjih naporih, kjer se priporoča dihanje skozi usta.

Značke: Tek
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ