Kako veliko kalorij pokurite z vajami za moč?

Ko gre za povečanje vaše zmogljivosti je vadba za moč prav tako pomembna kot kilometri, ki jih pretečete vsak teden. Preprosto povedano, če želite biti močnejši, hitrejši in dosegati osebne rekorde, je vključitev vaj, kot so sklece, trebušnjaki, počepi in izpadni koraki, v vašo rutino nujna. Pravzaprav zdravstveni strokovnjaki vneto podpirajo tako trening z uporom kot kardio vadbo. Študija iz leta 2020, objavljena v The BMJ, je namreč pokazala, da lahko priporočena količina aerobnih vadb in treninga moči (150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut močne aktivnosti vsak teden) zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, rak, kronične bolezni spodnjih dihal, Alzheimerjeva bolezen in diabetes za kar 40 odstotkov. 

Ko gre za hujšanje, so imeli teki in podobne aerobne aktivnosti prednost pred treningom z uporom. Študija državne univerze v Arizoni iz leta 2014 je namreč pokazala, da vadba za moč porabi približno dvakrat toliko kalorij na minuto, kot so mislili prej, s čimer se je ideja o treningu moči uvrstila med živahno intenzivno aktivnost. »Relativno lahke vaje z uporom so pravzaprav intenzivne dejavnosti,« so zaključili raziskovalci. Študijska skupina je verjela, da so bile predhodne študije izgorevanja kalorij med vadbo z uporom omejene z neustrezno enačbo porabe energije. Statistiki so trenirali odpor, kot da gre za počasno, postopno aktivnost, kot je tek ali kolesarjenje. Resničnost je, da veliko treninga za moč vključuje kratke anaerobne izbruhe moči, ki jim sledijo obdobja okrevanja. 

V svojem eksperimentu so raziskovalci iz zvezne države Arizona uporabili dve različni enačbi za izračun izgorevanja kalorij v počepih, sklenitvah, izpadnih korakih in privzdigih: tradicionalni izračun in novejši, bolj primeren za anaerobna prizadevanja. Dvanajst zdravih mladeničev je eno od štirih vaj izvedlo do 20-krat v 60 sekundah. Nato so počivali približno pet minut, preden so prešli na naslednjo vajo. Celotna vadba je vključevala tri sklope štirih vaj in je trajala približno 72 minut. Nihče ni mogel narediti 20 privzdigov v 60 sekundah; povprečno je bilo 10 privzdigov. En ni mogel dokončati vseh sklecev. Vsi so uspešno zaključili izpadni korak in trebušnjake. Razlike v porabi kalorij so bile dramatične. Pri sklecah se je povečal s 4,1 kalorije na minuto na 8,56 kalorij na minuto. Pri trebušnjakih se je povečal s 4,09 kalorij na minuto na 7,29; pri izpadnem koraku s 5,28 kalorije na minuto na 9,33; in pri privzdigu od 4,03 kalorij na minuto do 9,95. 

Ta izračun pomeni, da se sklece, trebušnjaki, izpadni korak in privzdigi kvalificirajo kot živahna aktivnost. Noben od treh ni dosegel te ravni s starim izračunom. »Zdi se, da rezultati naše študije bolje predstavljajo to višjo aktivnost [treninga moči],« so navedli raziskovalci. »Naše podatke lahko potencialno uporabimo za oblikovanje učinkovitejših programov za doseganje optimalnih rezultatov.« Seveda to ne pomeni, da bodo pri izvajanju sklec vsi porabili natanko 8,56 kalorij na minuto. Omeniti velja, da se bo poraba kalorij na vadbo spreminjala glede na osebo (starost, spol, težo, višino), intenzivnost in način dela z vadbo. Na primer, pri sklacah v sklopu visoko intenzivne vadbe bi porabili več kalorij, kot če bi med odmorom oddaje, ki jo gledate, naredili 20 sklec. 

A po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je povprečna količina kalorij, ki jih lahko pokurite z vajami živahne vadbe za moč, kot so sklece in privzdigi, približno 7 kalorij ali več na minuto, kar se ujema z ugotovitvami študije države Arizona. Bistvo je naslednje: z vključitvijo vaj, kot so sklece, trebušnjaki, izpadni koraki in privzdigi lahko porabite kalorije, povečate količino živahnih aktivnosti in postanete na dolgi rok močnejši ter hitrejši tekač.

Povzeto po: How Many Calories Do Push-Ups and Other Strength Exercises Burn?, ki je dostopen tukaj.