Kakšna naj bo prehrana tik pred (pol)maratonom?

Verjetno ste se dolgo pripravljali na polmaraton ali maraton. Pridno ste trenirali in vadili in se tako pripravljali na tek, ki ste si ga zadali. Ste se že vprašali, kaj je najbolj smiselno jesti tik pred (pol)maratonom? Mnenja o tem, kakšna prehrana je najboljša za maratonce tik pred tekmo, so seveda različna, pomembno pa je, da poslušate sebe.

Zdrava prehrana je pomemben dejavnik vsakega športnika

Dejstvo je, da se moramo vedno truditi jesti raznoliko, zdravo, uravnoteženo in hranilno ter na pravilno prehrano misliti tudi nekaj tednov pred ključnim dnevom tekme. Tudi nekaj dni pred maratonom je pomembno, da uživamo ustrezno prehrano, ki bo vašemu telesu zagotovila dovolj hranil. Telo lahko najbolj optimalno deluje le z dovolj energije. Hrana naj bo kakovostna – dobra prehrana lahko namreč obogati tekaško formo. Jejte čim več polnovrednih živil in čim manj predelane hrane, ki tako ali tako nimajo kaj dosti hranil.

Dan ali dva pred tekom

Jejte uravnoteženo prehrano. Poskrbite, da spijete dovolj vode, da bo telo hidrirano. Lahko dodate tudi elektrolite, lahko pa pijete limonado, naravne sokove, ali čaje. Pomembno je, da ne pijete le vodo ali preveč le-te, saj višek vode lahko ‘odplakne’ minerale z vašega sistema. Jejte večkrat po malem.

Polnjenje glikogenskih zalog; povišan vnos ogljikovih hidratov

Dva večera pred pomembnim jutrom jejte zadnji velik in obilen obrok. Večer pred tekom namreč raje ne jejte preveč, da se naslednje jutro ne boste počutili napihnjeni in težki. Pijte dovolj tekočine. Večina tekačev ve, da je potrebno pred tekom napolniti glikogenske zaloge ter jesti veliko ogljikovih hidratov, vendar pa to ne pomeni, da lahko prekomerno jeste. Ogljikovi hidrati so dober vir energije, zato je v dneh pred tekom priporočljiv povišan vnos le-teh. Potrebna je zdrava mera vsega, obroki naj bodo torej uravnoteženi. Testenine, s katerimi se poviša vnos ogljikovih hidratov, so priljubljen obrok tekačev. Jeste lahko tudi krompir ali riž. Čeprav predelana hrana ni najbolj zdrava, lahko jeste tudi tortille, žitarice, palačinke, vaflje ali kruh.
Tudi sadje vsebuje ogljikove hidrate, a vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko povzročijo težave s prebavo. Če nekatere vrste sadja olupite, zmanjšate nivo vlaknin: jabolko, breskve ali hruške.

Čemu se izogibati?

Izogibajte se rdečemu mesu, cvrti hrani, mlečnim izdelkom, slani hrani, hrani z veliko vlakninami ter maščobam. Izogibajte se seveda tudi alkoholu in začinjeni prehrani. V tednu pred maratonom pa nikakor ne spreminjajte svojih navad nenadoma. Ne jejte preveč, premalo ali napačno, da vam ne bo to uničilo teka.

Zjutraj pred tekom

Zbudite se dovolj zgodaj, da pojeste majhen zajtrk. Pijte vodo in dodajte elektrolite. Večina maratoncev pred tekom poje povsem preprost zajtrk: žemljice z marmelado, kos kruha z nutello, rogljiček ali piškote ter majhno skodelico kave.

Poslušajte svoje telo

Svoje telo najbolje poznate vi sami. Nekateri tekači lahko jedo tik pred startom tekme, drugi pa prebavo in presnovo potrebujejo več časa in jedo 3-4 ure prej.

Glavno pravilo: nikoli ne poskusite nekaj novega na dan tekme
Na dan tekme ne eksperimentirajte z živili, ki jih še niste nikoli poskusili. Dan tekme nikakor ni primeren za nove poskuse. Nekatera živila (energijske tablice, geli, napitki), lahko povzročijo tudi prebavne motnje, tega pa si na dan tekme nikakor ne želite. Veliko tekačev pred startom vzame energijski gel, a tega se poslužujte le, če ste to že kdaj poskusili, da vas ne bodo presenetile prebavne težave.

Povzeto po: What are the Best Foods to Eat the Week Before a Marathon