Kdaj po teku je pravi čas za obrok

Na neki točki tekaške kariere boste naleteli na tradicionalni nasvet, da se izogibate večjim obrokom tik pred tekom in namesto tega raje posežete po manjšem prigrizku v vrednosti od 200 do 300 kalorij. Čeprav je pomembno vedeti, koliko morate pojesti pred tekom, je enako pomembno tudi, kako dolgo počakati, da po teku spet jeste. Čeprav se to razlikuje od osebe do osebe, je tu nekaj splošnih smernic, ki vam bodo pomagale načrtovati, kdaj teči po jedi - in kakšen obrok boste potrebovali.

»Velik obrok« je tisti, ki vsebuje več kot 600 kalorij in vključuje več gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in nekaj maščob – gre običajno za kosilo ali velik zajtrk. Če imate tak obrok, potem ne boste želeli prezgodaj iti na tek. Namesto tega počakajte tri do štiri ure, saj boste tako telesu dali čas, da prebavi tako velik obrok.

Prebava namreč zahteva veliko količino telesne energije. Da bi proces prebave olajšalo, telo usmeri večji pretok krvi v želodec in druge notranje organe - kar je tudi razlog, da se po velikem obroku pogosto počutimo zaspani. Povečan pretok krvi v notranje organe pomeni, da je našim velikim mišičnim skupinam, kot so noge in roke, na voljo manj pretoka krvi, ki se izkoristijo pri teku. Ko telovadimo, se zgodi ravno nasprotno; pretok krvi se iz notranjih organov preusmeri v velike delujoče mišice, da se zagotovi potrebna energija za krčenje mišic.

Ko imamo v želodcu veliko količino hrane, je tek lahko težaven ali neprijeten, saj naše telo preprosto ni zasnovano tako za prebavo kot za gibanje hkrati. Krči v želodcu, bolečine v želodcu ali prebavne stiske so najpogostejše pritožbe pri poskusu teka s polnim želodcem. Mehansko mešanje in pretresanje, ki se naravno pojavi med tekom, lahko razburi tudi prebavni trakt.

Kdaj po obroku na tek?

Če nameravate teči zgodaj zjutraj ali po službi, bodite pozorni na obroke in prigrizke. Če je vaš prigrizek sestavljen iz preprostih ogljikovih hidratov in malo ali nič maščob in beljakovin, kot sta banana in kos kruha z marmelado, saj so ti preprosti ogljikovi hidrati lažje prebavljivi, boste morda morali počakati približno eno uro, preden se odpravite skozi vrata, da se izognete kakršni koli stiski v želodcu.

Če se zatekate k manjšim obrokom ali večjim prigrizkom (pomislite: 200 do 300 kalorij, na primer navaden grški jogurt in srednje velika breskev), boste morda telesu morali dati uro ali dve, da ga prebavi. Če se odločite za nekaj z več maščob in beljakovin, kot sta skodelica jogurta in rezina toasta z arašidovim maslom, je najbolje počakati še nekoliko dlje.

Kljub temu določeni teki (manj kot 60 minut z zmernim naporom) ne zahtevajo veliko hrane, če sploh, nekateri športniki pa se lahko odpravijo na tek tudi brez prigrizka. Na drugi strani vzdržljivostni športniki trenirajo svoja telesa, da bi jedli med tekom. Tudi na polmaratonski razdalji morajo tekači med dirko zaužiti nekaj goriva. Eksperimentiranje s hrano in tekom vam bo dalo vedeti, koliko lahko pojeste (ali ne jeste) pred tekom.

Za najboljše rezultate treninga pa po zaužitju večjega obroka počakajte vsaj 3-4 ure pred se odpravite na tek, sploh če je vadba intenzivna, kot je intervalni trening. Za majhne prigrizke in lahke grižljaje pasi dajte približno uro ali dve, da jih prebavite, preden začnete s tekom.

Kdaj jesti po teku?

Po teku morate vedno nekaj pojesti, da obnovite izgubljene zaloge glikogena in elektrolitov ter zaženete regeneracijo mišic. Vsekakor ne smete čakati predolgo, da v svoje telo vnesete vsaj nekaj: Cilj je razmerje 3: 1 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 30 do 60 minut po vadbi.

Dobra izbira so beljakovinski napitek s sadjem, vrečka z jajci ali arašidovim maslom, avokadov toast ali žitarice in mleko. Če ste dovolj lačni, da bi pojedli poln obrok, poskusite testenine iz polnozrnate pšenice z zelenjavo ali govedino, piščanca, lososa ali tofuja (ali katerega izmed vaših najljubših virov rastlinskih beljakovin) z zelenjavo.

Vir: How long should you wait to eat after running?, ki je dostopen tukaj