Koliko sladkorja je še zdravo zaužiti?

Sladkorju se je težko izogniti, saj je skoraj v vsaki hrani, tudi tisti, ki se na prvi pogled zdi zdrava. Težava je v tem, da nas sladkor prav lahko zasvoji, saj vpliva na dopaminske receptorje, ki po uživanju sladkorja sprožijo dober občutek v telesu. Kar pa običajno ne traja dolgo in dolgoročno tudi nima dobrih učinkov na naše zdravje.

Koliko sladkorja lahko zaužijete?
Čeprav ste športno aktivni, to še ne pomeni, da lahko uživate neomejene količine sladkorja. Ne le, da se lahko zaradi prevelike količine kalorij poredite, trpeti bo začelo tudi vaše zdravje in dobro počutje. Zato je seveda potrebno paziti kaj in koliko jeste, kar velja tudi za sladkor. Svetovna zdravstvena organizacija navaja, da naj ga dnevno ne bi zaužili več kot 25g. Vseeno pa se vam ni potrebno izogibati sladkorja, ki je naravno prisoten v nekaterih živilih.

Kako nadzorovati vnos sladkorja
Posezite po naravnih živilih
Ste svojo željo po sladkem do sedaj tolažili s čokolado ali kolački? Za spremembo poskusite omenjena živila nadomestiti z naravno sladkimi živili kot so jabolka, datelji in banane, saj te vsebujejo manj kalorij, a več hranil. Obenem pa bodo ravno tako zadostile potrebi telesa po sladkem kot bi jo prave sladice.

Sladico si prislužite
Ker sladice običajno vsebujejo veliko kalorij, je dobro, da si jih prislužite. Kaj to pomeni? Preprosto to, da si morate sladico prislužiti, in sicer tako, da namesto z avtom, v službo pridete s kolesom. Da se do svojega stanovanja ne pripeljete z dvigalom, temveč se sprehodite po stopnicah in tako dalje. Prav lahko pa se vam zgodi, da boste s svojimi dosežki tako zadovoljni, da boste na sladico preprosto pozabili in si raje privoščili kakšen sadež.

S triki zaužijte manj sladkorja
Včasih lahko količino sladkorja, ki se nahaja v sladkih živilih z malimi triki zmanjšate na polovico. Sadni sok, na primer, zmešajte z vodo z mehurčki; kakav lahko pomešate z nesladkano kavo, kepico sladoleda kombinirajte z gozdnimi sadeži in še kaj.

Pazite na porcije
Nekatere sladice vsebujejo nesramno veliko kalorij, ki jih ne potrebujete. Zato je smiselno, da kdaj pa kdaj preverite kalorične vrednosti in po potrebi zamenjate izdelek s kakšnim bolj prijaznim. Na primer, mamesto sladoleda s trojnim čokoladnim prelivom, si raje privoščite kornet s kepico čokoladnega sladoleda. Namesto kosa čokoladne torte pa recimo raje posezite po kosu ali dveh črne čokolade, ki je tudi bolj zdrava.

Jejte jih le ob določenem času
Če vam diši sladica, jo uživajte takrat, ko vam bo najmanj škodila – med ali po teku. Zakaj tako? Med tekom bo telo sladkor uporabilo za energijo, po njem pa za glikogenske zaloge in regeneracijo. V drugih obdobjih pa se bodo odvečne kalorije najverjetneje naložile v maščobo.

Uživajte v okusu
Študije so pokazale, da je prav prvi grižljaj tisti, ki nas najbolj zadovolji. Kar pomeni, da za to, da ste zadovoljni ne potrebujete cele sladice, ampak včasih le košček ali dva. Zato začnite počasi, z le grižljajem ali dvemi ter v njih res na polno uživajte. Velika verjetnost je, da boste po tem tudi zadovoljni in ne boste želeli zaužiti niti grižljaja več.

Povzeto po: How much sugar should runners eat?, ki je dostopen tukaj.