Lahko s treningom moči tečete hitreje?

Zdi se, da je za dolgoprogaše (in rekreativce, ki tečejo na daljših razdaljah) najbolje, če je njihov program treningov moči podoben tistemu, ki ga izvajajo nogometaši.

Raziskave so pokazale, da tako trening s težkimi utežmi kot pliometrične vaje lahko izboljšajo ekonomičnost teka, kar se pozna pri vzdržljivosti.

Trening s težkimi utežmi pomeni izvajanje vaj, kot so počep, mrtvi dvig in podobno, z bremeni, ki so večja od 85-odstotne maksimalne obremenitve (če na počepu lahko enkrat dvignemo sto kilogramov, to pomeni, da vaje izvajamo z vsaj 85 kilogrami). Eksplozivno naredimo tri ali štiri serije po pet ali šest ponovitev.

Pod pliometrijo običajno štejemo različne poskoke in eksplozivne gibe: v omenjenih raziskavah so tekači izvajali pet do deset ponovitev sprinterskih in skakalnih vaj na razdaljah med 20 in 100 metrov oziroma eksplozivne vaje z nizkimi bremeni.

Rezultati so pokazali, da so tekači, ki so v svoj program vključili trening moči, v teku na pet kilometrov napredovali bolj kot tisti, ki ga niso. Zanimivo, da sicer niso izboljšali parametrov, ki običajno prikazujejo napredek v vzdržljivostnih disciplinah – maksimalna poraba kisika in laktatni prag. Sklepamo lahko, da so do boljših rezultatov prišli izključno z večjo ekonomičnostjo (boljšo tehniko) teka.

Kdaj uvesti trening moči?

Večina rekreativcev, ki je daleč od tega, da bi trenirala maksimalno (tu mislimo le tekaške treninge), lahko napreduje tudi brez dodatnega treninga moči, ki je – roko na srce – za tekače precej dolgočasen. To seveda ne pomeni, da ne smete delati zgoraj naštetih vaj – le nujno ni. Precej bolj koristne so vaje za krepitev mišic trupa z lastno obremenitvijo, ki so tudi dobra preventiva pred poškodbami. Vsi pa vemo, da je preventiva boljša od kurative.

Prirejeno in povzeto po prispevku Can Strength Training (Really) Make You a Faster Runner?, ki je v celoti dostopen tukaj.