Pliometrični trening za hitrejši tek na kratke razdalje

Če želite postati boljši tekač, mora biti tek seveda del vaše običajne rutine. A glede na nove raziskave, objavljene v Journal of Sports Sciences, boste veliko koristi imeli tudi od treninga skokov.

Raziskovalci so preučili 21 študij, v katere je bilo vključenih 511 udeležencev, ki zajemajo različne strategije za izboljšanje izvedbe kronometrov - zlasti kar je to pomagalo povečati učinkovitost na krajših razdaljah od 2K do 5K. Ugotovili so, da so tekači, ki so se dosledno ukvarjali s skokom, zaznali izboljšanje sprinta, reaktivne moči in ekonomičnosti teka - kar je vse pripeljalo do boljše kondicije in zmogljivosti.

To velja tudi za starejše tekače, in to kljub razširjenemu prepričanju, da skoki s staranjem povzročajo večje tveganje za poškodbe sklepov. Dva raziskovalca študije sta leta 2018 objavila raziskavo, ki je proučevala zdrave odrasle osebe, starejše od 50 let, ki so uporabljale treninge skokov z vsaj 60 sekundami okrevanja med nizi. Ugotovili so, da je trening skokov za te športnike varen in učinkovit, če izvajajo manj kot tri treninge na teden. »Skoki, imenovani tudi pliometrični trening, so lahko zelo koristni za tekače,« je povedal fizioterapevt Jason Kart, lastnik Core Physical Therapy v Chicagu.

Kart je dejal, da ta vrsta treninga izboljšuje sposobnost ustvarjanja moči - ne samo z vidika mišične sile, temveč tudi v nevrološkem sistemu. V bistvu trenirate živčni sistem, da se hitreje in učinkoviteje vzpenja. »S treningom se lahko nevrološki sistem časovno obremeni in odbije, da doda moč naslednjemu gibanju, kar bo izboljšalo učinkovitost teka pri tekačih na kratke in srednje proge,« je dejal Kart.

Če šele začenjate, Kart predlaga postopno sproščanje te vrste treninga, saj se poigravate z večjimi obremenitvami in večjo silo, kar telesu predstavlja večji izziv in stres. Običajno pri svojih varovancih začne z okretnostjo - ki vključuje kratek, nadzorovan poskok, da se lažje uskladijo in zapustijo tla. Drugi gibi vključujejo preskakovanje visoko privzdigovanje kolen, skok na škatlo in bočno skakanje noter in ven. »Ključno je, da se usposobite za eksplozivno gibanje, kjer zmanjšate stik s tlemi, tudi preskakovanje vrvi je odličen način za to,« je dejal Kart.

Ta 18-minutni, intenzivni trening je programiral trener Tinman Elite, Chris Lee. Vsako vajo izvedite s priporočenim številom ponovitev. Vadbo izvedite vsaj enkrat tedensko. Potrebujete pa dva dumbbella in stol. Podloga ni obvezna.

Ogrevanje: En krog

Sklece in zasuk trupa: 5 ponovitev na stran, izmenjujoče 

Most z eno nogo: 10 ponovitev na stran

Vaja: Trije krogi, minuta počitka med vsakim krogom

Marš na mestu: 10 ponovitev na stran (z dvema dumbbeloma, težkima od 15 do 20 kilogramov)

Bolgarski Split Squat: 10 ponovitev na stran (z dvema utežema od 15 do 20 kilogramov in stolom)

Odriv z eno nogo: 10 ponovitev na stran

Dvig meč: 15 ponovitev

Ohlajanje: En krog

Razteg gluteusa v sedečem položaju: 5 ponovitev na stran

Nitkanje: 5 ponovitev na stran

Povzeto po: Plyometric Training Benefits Include Getting Faster at Shorter Distances, Per New Research, ki je dostopen tukaj.