Pravilo desetih odstotkov povečevanja obsega vadbe

Eno izmed svetih pravil za tekaške začetnike, ki pa se zlahka aplicira tudi na izkušene tekače, ki se vračajo v formo je, naj se obseg tedenske vadbe ne bi povečeval za več kot 10 odstotkov. To pomeni, da naj bi se obseg vadbe, ki znaša v začetku npr. trideset kilometrov na teden, ne povečeval za več kot tri kilometre na teden. Ker pa takšno pravilo mnogokrat velja za pretirano konservativno in se tekači bistveno hitreje lotevajo daljših obsegov vadbe, so ameriški znanstveniki z NSCA(National Stranght and Conditioning Association) pred kratkim skušali z novo raziskavo in trdnimi dokazi prikazati smiselnost obstoječe teorije.

V raziskavi je sodelovalo 60 tekačev začetnikov, pri tem pa so uporabljali GPS naprave, s katerimi so beležili dolžine treningov. Trinajst tekačev se je poškodovalo med tem desettedenskim ciklusom, analiza pa je pokazala, da so ti povečevali obseg svoje vadbe za 31 odstotkov. Tekači, ki se niso poškodovali, so medtem povečevali obseg svoje vadbe zgolj za 22 odstotkov. Čeprav je ta številka še vedno večja od priporočljivih 10 odstotkov, so tekači vseeno ostali zdravi in nepoškodovani.

Eden glavnih argumentov proti predpostavki 10 odstotnega zviševanja obsega vadbe je, da sta tako kilometrska enota, kot desetiški sistem, povsem človeška konstrukta, ki nimata vrednosti v naravni logiki telesa. Nasproti tej enačbi so dejansko mnogo bolj verodostojni podatki o fizični izčrpanosti, srčnem utripu in dehidaciji nekega tekača, na podlagi katerih se nato določi povečan ali zmanjšan obseg vadbe oz. napredek.

Takšen sistem pa je seveda bistveno bolj subjektiven in neaplikativen, medtem ko ostaja sporočilo 10 odstotkov povečanja obsega vadbe še vedno kot glavno vodilo, da je za dolgoročni uspeh in napredek boljše zmerno treniranje, kot pretreniranje. Dejstvo pa je, da omenjena študija in izkušnje številnih tekačev ponazarjajo, da je povsem varno povečevati obseg tedenske vadbe za več kot 10 odstotkov, če smo le pozorni na impulze, ki nam jih sporoča telo in pač ne pretiravamo.

Vir: runnersworld.com