Prednosti spreminjanja intenzivnosti intervalnega treninga

Morda ste preizkusili visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kot način, kako uravnotežiti svoj tek in vam ni bil všeč. Pa ste že poskusili SIT?

Nedavna študija v reviji Psihologija športa in vadbe je pokazala, da ima dodajanje intervalnih vaj v vsakdanjo rutino velike koristi tudi za neaktivne ljudi - vendar niso vsi intervalni treningi enaki. Raziskovalci so si ogledali 30 mladih odraslih, ki niso redno telovadili, in jih prosili, naj opravijo tri kolesarske preizkuse v laboratoriju v različnih dneh. En dan so opravili HIIT, druge dni pa sprint-intervalni trening (SIT) in nadaljevalni trening zmerne intenzivnosti (MICT - moderate-intensity continuous training). HIIT je bil sestavljen iz intervalov, izvedenih pri približno 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa udeleženca. SIT je skrajšal obdobja aktivnosti s pristopom »na vse ali nič«, medtem ko je imel MICT nižji maksimalni srčni utrip in daljša obdobja počitka z nizko intenzivnostjo. Vse seje so trajale enako dolgo - približno 20 do 25 minut. Raziskovalci so zaključili, da tudi na videz manjše razlike, na primer spreminjanje stopnje napora, lahko pomembno vplivajo na vašo motivacijo za vadbo. Predlagali so, da se ljudje različno odzivajo na različne stopnje intenzivnosti in ti odzivi vplivajo na udeležbo.

Ne pravijo zaman, da je najboljši trening za vas tisti, ki ga boste dejansko opravili. Z intervalnim treningom to pomeni iskanje kombinacije aktivnosti in počitka, zaradi katere se počutite izzvane, in v vas ne pusti strahu pred naslednjo vadbo. Druga prednost treninga intenzivnih treningov za tiste, ki se navadno osredotočajo na eno vrsto dejavnosti, kot je tek, pa je ta, da zagotavlja lepo kombinacijo navzkrižnega treninga in lahko pomaga preprečiti poškodbe. Različne vrste gibanja lahko veliko prispevajo k povečanju obsega gibanja, vključevanju različnih mišičnih skupin in zaščiti sklepov. Vse to lahko vpliva na zmanjšanje tveganj, povezanih s ponavljajočo se aktivnostjo, pri kateri se pogosto uporablja iste mišice. V ta namen je koristno ne le izvajati HIIT vadbe, temveč jo pomešati. S samo 15 do 20 minutami vadbe, bi to lahko vključevalo mešanico štirih ali petih vaj, izvedenih v več sklopih, in kar je najboljše, ta vadba bi lahko bila dinamično ogrevanje za vaš naslednji dolgi tek.

Povzeto po: The benefits of chaning up your interval training intensity study, ki je dostopen tukaj.