Prehranski nasvet strokovnjaka pred Ljubljanskim maratonom

Prehranski nasvet strokovnjaka pred Ljubljanskim maratonom
18.10.2021 AVTOR: Uroš Buh
V zadnjih nekaj dneh pred nastopom na maratonu velja splošno pravilo, da lahko tekačem pri prehranskem režimu nekoliko popustijo sicer stroga pravila zadržanosti pri vnosu specifičnih živil.

Tako ni v praksi nič narobe, če se tekačevi obiski slaščičarn in podobnih pregrešnih lokacij nekoliko povečajo, pa tudi kakšno pivo ne bi smelo škoditi. Strokovnjakinja za prehrano izr. prof. dr. Cirila Hlastan Ribič nam je pred nedeljskim tekaškim spektaklom odgovorila na nekaj ključnih vprašanj v zvezi z vnosom hrane pred maratonom:”Paziti je potrebno predvsem, da se pred samo tekmo ne najemo preveč, saj obilnejši obrok hrane pred telesno aktivnostjo lahko povzroči kvečjemu utrujenost in zmanjša telesno zmogljivost.

Predvsem je pomemben vnos ogljikohidratnih živil v dneh oz. zadnjem tednu pred tekmovanjem, saj ta povečajo rezerve glikogena v mišicah in jetrih, ter povečajo izkoristek ogljikovih hidratov. “Prav tako je pomembno, da v zadnjih dneh oz. urah pred nastopom, ne pretiravamo z vnosom enostavnih sladkorjev, ki tudi sicer naj ne bi presegali več kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks. Gre za parameter, ki opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri v primerjavi s čisto glukozo. Problem pri pretiranem vnosu teh sladkorjev je, da le ta povzroči hitro izločanje inzulina, kar povzroči padec glukoze v krvi in posledično hitro izčrpavanje glikogenskih rezerv, nadaljuje Hlastan Ribičeva.

Štiri ure pred tekmo je tako priporočljiv vnos 4g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, eno uro pred tekmo pa nato le še 1g/kg. Med maratonskim tekom in po naporu, pa so živila z visokim glikemičnim indeksom ponovno zelo priporočljiva, saj pospešujejo izkoristek glukoze. Med maratonom je potrebno ustrezno nadomeščanje ogljikovih hidratov (od 40 do 60 g/uro), ki zagotavljajo optimalno raven glukoze v krvi, kljub porabljanju glikogenskih zalog. Nekateri športniki rajši uživajo športne napitke, drugi hrano v trdi obliki ali gele z dodatkom tekočine. Optimalna količina ogljikovih hidratov v športnih napitkih zaužita med naporom je od 26 do 30 g, vsakih 30 minut napora. Med treningom ali tekmo je potrebno popiti približno 2,5 napitka vsake 15 do 20 minut, ki vsebuje 6 – 8% raztopino ogljikovih hidratov, odvisno od vrste napora (od 50 do 60 g ogljikovih hidratov na liter vode). Višje koncentracije ogljikovih hidratov v napitku lahko povzročijo krče, bruhanje in driske. V primeru dalj časa trajajočega napora (2 uri in več) pa je potrebno poskrbeti tudi za dodaten vnos elektrolitov (natrija, kalija, kalcija, magnezija), “ še zaključi dr. Cirila Hlastan Ribič.

Pred nedeljskim maratonom si zjutraj pripravite kvaliteten zajtrk, ki naj vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, privoščite si kakšno palačinko, sveže sadje in zelenjavne sokove, lahko pojeste tudi dve žemlji z maslom ali sirom, če boste vstali dovolj zgodaj, pa ni nič narobe tudi s krožnikom špagetov z naravno paradižnikovo omako ali krožnikom nemastne zelenjavne rižote s pustim mesom.

V vsakem primeru pa: Dober tek!

Značke: Prehrana
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ