Previdno v šesti teden

Domov > Aktualno > Previdno v šesti teden

09.10.2013 AVTOR: BOSTJAN SVETE

Maraton se vse bolj približuje, zato bomo počasi morali nekoliko zmanjšati količino treninga.

Kaj smo počeli prvi ogrevalni teden?

Drugi ogrevalni teden

Tretji teden, čas za intenzivnost

Intenzivno v četrti teden

V peti teden s tehniko vizualizacije

Do Volkswagen 18. Ljubljanskega maratona nas loči še 2 tedne priprav.

Pri tem vam lahko pomagajo tekaški vaditelji športnega društva KinVital.

KinVital
www.kinvital.si/

Uspešne priprave na LM, Tekac.si

V tem tednu je količina še precej nespremenjena, bo pa prišlo do zmanjšanja v naslednjih dveh tednih. V zadnjih tednih pazite predvsem na poškodbe, ki bi vam lahko onemogočile nastop. Zato nikar ne pozabljajte na dobro ogrevanje pred vadbo. Pomembno pa je tudi, da znate prisluhniti svojemu telesu in v primeru utrujenosti nekoliko prilagodite svoj trening.

Tokrat si bomo na kratko pogledali še nekaj nasvetov glede vnašanja tekočin pred, med in po teku. Človeško telo ob energetski porabi 2000 kcal (v mirovanju) dnevno potrebuje od 2 do 3 litre vode. V primeru telesne aktivnosti pa še veliko več.
Pravila glede vnosa tekočin pri telesni aktivnosti:
• Pred aktivnostjo –2 ure pred dlje trajajočo aktivnostjo je potrebno popiti 500 ml tekočine. S tem bomo zagotovili ustrezno hidracijo. Enako vnos tekočine ponovimo še okoli 15 minut pred aktivnostjo. Tako bomo z aktivnostjo pričeli ustrezno hidrirani.
• Med aktivnostjo – pomembna je ustrezna temperatura napitka med aktivnostjo (med 10 in 21 °C). Vsakih 15 minut je nato potrebno popiti okoli 150 – 250 ml tekočine.
• Po aktivnosti – potreben je takojšen vnos vsaj 1 litra tekočine za vsak izgubljeni kilogram. V naslednjih urah pa je potrebno to količino povečati na 1,5 litra za vsak izgubljeni kilogram med aktivnostjo.

Dehidracija ima lahko tudi velik vpliv na upad naših sposobnosti. Raziskovalca Wilmore in Costill ugotavljata, da tekači za vsak odstotek izgubljene teže zaradi znojenja upočasnijo svoj tempo teka kar za 2%. Prav tako je dokazano, da pri izgubi telesne tekočine v vrednosti 2% telesne teže, to zmanjša našo delovno zmogljivost do 20%, pri izgubi tekočine v vrednosti 5% se naše sposobnosti zmanjšajo za 30%, če pa je izguba večja od 10%, pa to za nas že pomeni smrtno nevarnost. Zato med tekom poskrbite za zadosten vnos tekočin, pa naj bo to na treningu ali tekmi. Dober rezultat boste namreč lahko dosegli le, če boste ustrezno hidrirani.

	10km	21km	42km
7.10.	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter 6 km teka v tekmovalnem tempu. Zaključimo z rahlim tekom (2km) in statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter 10 km teka v tekmovalnem tempu. Zaključimo z rahlim tekom (2km) in statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z atletsko abecedo (5 – 10 min), nato sledi 4 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter 12 km teka v tekmovalnem tempu. Zaključimo z rahlim tekom (2km) in statičnim raztezanjem. + vaje za moč
8.10.	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost
9.10.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z lahkotnim tekom (1 km), nato pa sledi 4 krat 5 min hitrega teka (nad anaerobnim pragom; odmor med ponovitvami 5 min). V zaključnem delu po izteku (2 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z lahkotnim tekom (2 km), nato pa sledi 5 krat 5 min hitrega teka (nad anaerobnim pragom; odmor med ponovitvami 5 min). V zaključnem delu po izteku (2 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min za ogrevanje – uporaba različnih gibanj (tek naprej, nazaj, prisunski, križni koraki, atletska abeceda, …), temu sledi dinamično raztezanje. Glavni del začnemo z lahkotnim tekom (3 km), nato pa sledi 6 krat 5 min hitrega teka (nad anaerobnim pragom; odmor med ponovitvami 5 min). V zaključnem delu po izteku (3 km) naredimo še 200 m hitre hoje in zaključimo s statičnim raztezanjem.
10.10.	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu 6 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter lahkoten tek 3 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu 6 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter lahkoten tek 4 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč	5 min lahkotnega teka za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. Po raztezanju naredimo še počasno hojo prstih, petah, zunanjem in notranjem delu stopala. V glavnem delu 6 krat 100m hitrega teka (stopnjevanja) ter lahkoten tek 5 km (pogovorni tempo). Zaključimo s statičnim raztezanjem. + vaje za moč
11.10.	Odmor	Odmor	Odmor
12.10.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 12 km teka (6km tekmovalni tempo, ostalo pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 18 km teka (10km tekmovalni tempo, ostalo pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanjem.	5 min lahkotnega teka in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 30 km teka (16km tekmovalni tempo, ostalo pogovorni tempo – aerobni napor). Zaključimo s statičnim raztezanjem.
13.10.	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost	Odmor ali vaje za gibljivost