Priprava na tekaško prireditev - Ljubljanski maraton

Domov > Aktualno > Priprava na tekaško prireditev - Ljubljanski maraton

30.06.2014 AVTOR: BOSTJAN SVETE

Kdaj je potrebno začeti s pripravami in kaj lahko postorimo slabe 4 mesece pred štartom?

Priprava na tekaško prireditev - Ljubljanski maraton

Vabimo vas, da se osrednje tekaške prireditve Ljubljanski maraton udeležite s TEKAC.SI izkoristite cenejšo prijavo.

Ob tej priložnosti vam nudimo dva vadbena pripravljalna programa, ki tudi vključujeta startnino na Ljubljsnki maraton.

OSNOVEN program: Tekaški program vadbe za 10km, 21km, 42km, ob prijavi na tekaški program izberite dolžino teka na LM

8 tedenski program vadbe na LM (1. spet. - 26. okt.), ob prijavi na tekaški progam izberite dolžino teka na LM

Program vsebuje:
- raznoliki tekaški treningi (različne intenzivnosti in dolžine)
- osnovna prehranska priporočila za tekače
- postopnost in zmanjševanje količine v zadnjih tednih za ustrezen dvig forme pred LM
- priložene še ustrezne vaje za moč in stabilizacijo trupa za tekače
+ dodatno: 2 sobotna skupinska teka (točen termin sporočimo naknadno) - eden od teh bo tudi ogled trase LM).
+ bonus: 2 uvodna treninga že pred začetkom priprav (ČET 21.8. in ČET 28.8 ob 20.30 v parku Tivoli)

Cena: OSNOVEN program + startnina na LM = 40 EUR

VADBENI program: Tekaški program vadbe za 10km, 21km, 42km, ob prijavi na tekaški progam izberite dolžino teka na LM

8 tedenske skupinske priprave na LM (1. spet. - 26. okt.), ob prijavi na tekaški progam izberite dolžino teka na LM

Program vsebuje:
- priprave na 10km, 21km ali 42km v manjših skupinah
- na vsaki vadbi razdeljeni v več skupin glede na hitrost teka
- 4 termini tekaške vadbe tedensko (PON in SRE 20.30 - pod gradom, TOR
19.00 in ČET 18.00 - park Tivoli)
- 1 funkcionalna ali bootcamp vadba tedensko (izbiraš med termini PON, TOR in SRE ob 18.00, ČET 19.00 - park Tivoli)
- video analiza teka
- osebni program vadbe za 10km, 21km ali 42km
+ dodatno: 2 sobotna skupinska teka (točen termin sporočimo naknadno) - eden od teh bo tudi ogled trase LM).
+ bonus: 2 uvodna treninga že pred začetkom priprav (ČET 21.8. in ČET 28.8 ob 20.30 v parku Tivoli)

Cena: VADBENI program + startnina na LM = 100 EUR

Do Ljubljanskega maratona nas ločijo še slabi 4 meseci. Kljub temu, da je časa še kar nekaj, pa je pomembno, da se priprav lotimo dovolj zgodaj. Še posebno je to pomembno za vse neredne tekače in tiste, ki se boste lotili katere od daljših razdalj. Na ta način boste zmanjšali možnost poškodbe, ki bi lahko nastala zaradi prevelikega stopnjevanja količine treninga.

Zagotovo pa boste bolj zadovoljni tudi z rezultatom, ki je lahko boljši čas ali pa zgolj boljše počutje med tekom.

Zakaj začeti dovolj zgodaj?
Poškodbe so bolj pogoste pri tekačih začetnikih, kot pri izkušenih tekačih. Zato je pomembno, da se vadbe lotite postopoma ali pa se morda pridružite organizirani skupini, kjer bodo za vas poskrbeli ustrezni strokovnjaki. Zagotovo je zanimiv podatek, da na vsakih 10 km teka naredimo približno 5555 korakov in absorbiramo 833 ton mase, kar je gotovo zadosten razlog za dobro pripravo.

Kaj lahko postorimo v tem obdobju?

Tek
Začetniki - začnite lepo postopoma. Tek izmenjujte s hojo in poskusite biti v gibanju med 30 in 60 minutam. Ne obremenjujte se s tempom, saj bo za to še dovolj časa.
Redni tekači – pridno nabirajte kilometre še naprej. Izogibajte se vedno enaki trasi v približno enakem tempu, saj bo vaš napredek na ta način manjši.

Tehnika teka
Glede na to, da je časa še kar nekaj, se v tem obdobju lahko osredotočite na svojo tehniko teka. Tudi tehnika teka, lahko pomembno vpliva na vaše počutje med tekom in vaš tekmovalni rezultat. Če niste prepričani o svoji tehniki teka, se posvetujte s strokovnjakom ali pa se prijavite na analizo tehnike teka.

Moč
Ne glede na tekaški staž je priporočljivo 2 krat tedensko nekaj časa nameniti vadbi za moč. Osredotočite se predvsem na vaje za noge in kolčni predel ter vaje za stabilizacijo trupa. Z vadbo z moč lahko veliko pridobite, saj zmanjšate možnost poškodb in izboljšate vašo ekonomičnost teka.

Gibljivost
Za vse, ki ste slabše gibljivi, je priporočljivo tedensko opraviti tudi kakšno vadbo gibljivosti. Posledice slabe gibljivosti so pogosto bolečine v hrbtu, slaba gibljivost v kolčnem predelu pa lahko negativno vpliva tudi na vašo tehniko teka.

Naj vam zgoraj napisane stvari ne bodo v breme, saj bo z redno in pravilno vadbo vaš tekaški korak postal bolj lahkoten in tako bo sam tek še večji užitek.

Značke: Ljubljanski maraton

Ključne besede:
ljubljanski maraton Priprava na maraton vadbeni program priprava na tekaško prireditev