S hojo do teka (0 do 5 km), 5. teden

Domov > Aktualno > S hojo do teka (0 do 5 km), 5. teden

21.03.2022 AVTOR: Luka Hren

Prva polovica poti je že za nami. Pomembno je, da nas slabo vreme in sneg ne odvrneta od teka.

Imaš kakšno vprašanje o vadbi? Piši nam na info@tekac.si

Pozorni bodimo le na pravo izbiro oblačil in obutve ter se izogibajmo poledenelih poti.

V 5. tednu smo že dosegli 30 minut teka vadbo. Tempo teka je še vedno povsem drugotnega pomena, predvsem pa naj bo v tem bolj sneženem tednu bolj prilagojen razmeram.

Če so temperature nekoliko nižje, je še bolj pomembno, da si vzamemo dovolj časa za ogrevanje. Le ta naj vsebuje hitro hojo, ki jo vmes prekinjamo z vajami atletske abecede. Ogrevanje naj ne poteka na mestu, ampak naj bodo izbrane vaje dinamične. V primeru, da vam vreme v torek ne dopušča, da bi vaje za moč opravili med vadbo v naravi, jih lahko opravite takoj po prihodu domov.

Dan	Program vadbe
Ponedeljek	Odmor ali vaje za gibljivost
Torek	7 - 10 minut hoje in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 5x ponovimo 6 minut teka in 1 minuto hoje. Po 3 ponovitvi naredimo nekoliko daljši odmor in vmes napravimo vaje za moč. Zaključni del naj vsebuje še 5 minut lahkotne hoje in statično raztezanje.
Sreda	Odmor
Četrtek	7 - 10 minut hoje in atletske abecede za ogrevanje, temu sledi dinamično raztezanje. V glavnem delu 5x ponovimo 6 minut teka in 1 minuto hoje. Po 3 ponovitvi naredimo nekoliko daljši odmor in vmes napravimo vaje za ravnotežje. Zaključni del naj vsebuje še 5 minut lahkotne hoje in statično raztezanje.
Petek	Vaje za moč
Sobota	Odmor ali vaje za gibljivost
Nedelja	15 minut hoje po razgibanem terenu. Vmes naredimo še vaje dinamičnega raztezanja. Nato 4x ponovimo 6 minut teka in 1 minuto hoje. Na koncu pa si vzemite še 15 minut za lahkotno hojo ter 5 minut za statično raztezanje.