Se je bolje raztezati pred ali po teku?

Se je bolje raztezati pred ali po teku?
05.12.2018 AVTOR: Maša Tomažič, foto: www.healthline.com, www.nit.pt

Vsak tekač ve, da je težko teči s togimi in otrdelimi mišicami. Pa ne samo to, toge mišice lahko hitro vodijo v najrazličnejše poškodbe, zato moramo po teku poskrbeti za pravilno raztezanje.

Tekačem se - sploh v začetnih fazah - velikokrat postavlja vprašanje, ali se je bolje raztezati pred ali po teku.

Pred tekom se je bolje odločiti za dinamične vaje raztezanja

Raztezanje pred tekom je odsvetovano, saj pred tekom mišice še niso ogrete in so zato veliko bolj toge, z raztezanjem pa jih tako hitreje poškodujemo. Če izvajamo statično raztezanje pred tekom je večja tudi možnost, da bomo mišico pretegnili. Poleg tega pa je z različnimi študijami dokazano, da tekači, ki se raztezajo pred tekom, tečejo počasneje. Ne glede na napisano se velikokrat postavlja vprašanje, kako se pred tekom pravilno ogreti. Dobro ogrevanje predstavlja že hitrejša hoja, med katero lahko izvajamo tudi različne dinamične vaje, kot so brce, poskoki, dobro pa se lahko ogrejemo tudi z abecedo teka.

Katere vaje raztezanja je dobro izvajati po končanem teku?

Na drugi strani pa je raztezanje po treningu izjemo pozitivno. Raztezanje po teku namreč povečuje prožnost telesa, kar vodi v zmanjšane možnosti nastanka poškodb. Poleg tega pa raztezanje po teku telesu navadno izjemno prija.

Za tekače je po treningu izjemno pomembno raztezanje kvadricepsa. Stojimo vzravnano. Nogo pokrčimo za seboj ter jo z roko pritegnemo bliže k zadnjici. V omenjenem položaju vztrajamo 30 sekund in nato vajo ponovimo še z drugo nogo.


Pomembno je tudi, da raztegnemo zadnje stegenske mišice. Sedemo na tla, eno nogo iztegnemo, drugo nogo pa pokrčimo, tako pokrčeno nogo položimo na tla in stopalo približamo iztegnjeni nogi. Nagnemo se naprej, da se s prsti dotaknemo stopala iztegnjene noge. V omenjenem položaju vztrajamo 30 sekund in nato vajo ponovimo še z drugo nogo.



Po stegenskih je potrebno raztegniti še mišice meč. To naredimo tako, da se postavimo z eno nogo pred drugo. Zadnja noga ostane stegnjena medtem ko sprednjo nogo pokrčimo in potisnemo rahlo naprej. V omenjenem položaju vztrajamo 30 sekund in nato vajo ponovimo še z drugo nogo.


Za raztezanje iliotibialnega traku lahko izvajamo naslednjo vajo. Noge prekrižamo pri gležnjih, roko iztegnemo nad glavo in se nagnemo v smeri noge, ki je postavljena zadaj. V omenjenem položaju vztrajamo 30 sekund in nato vajo ponovimo še z drugo nogo.


Značke: Tek
Komentarji
Revija
BREZPLAČEN IZVOD
KOMPLET REVIJ