Spoznajte »carboloading«

Pred polmaratonom ali maratonom morate svoje glikogenske zaloge dobro napolniti s pomočjo hrane, ki vsebuje večjo količino ogljikovih hidratov. Obdobje, ko svoje telo polnite s tem hranilom, pa se imenuje »carboloading«. Kdaj naj bi z njim začeli, kaj naj bi jedli in koliko? To vam izdamo v nadaljevanju.

Kar je »carboloading«?
»Carboloading« je proces maksimiziranja glikogenskih zalog z namenom priprave na daljši vzdržljivostni dogodek, ki traja več kot 90 minut. V telo namreč lahko shranite le določeno količino ogljikovih hidratov, zato je dobro, da so te zaloge optimizirane, da se zapozni utrujenost in optimizira performans. Med samo aktivnostjo boste namreč lahko zaužili le maksimalno 60g ogljikovih hidratov na uro, kar je enako 240kcal. Kar pa je seveda veliko manj kalorij, kot jih boste med tekom porabili. Zato tudi potrebujete dodatne zaloge, ki vam omogočajo, da boste lahko tekli.

Kdaj začeti s »carboloadingo,«?
Carboloading dan prej žal ne bo dovolj, da bi zaloge zapomnili kot je treba, temveč boste za to potrebovali vsaj 48ur pred dogodkom. Obenem pa morate tudi pametno jesti, saj bi vam pretiravanje lahko povzročilo prebavne težave.

Kako deluje?
Tehnika je bila razvita v poznih 1960-ih letih in je vključevala 3-4 dni praznjena ter 3-4 dni zahtevnega treninga in prehrano z manj ogljikovimi hidrati. To se je izkazalo za manj učinkovito in ne ravno naklonjeno izboljšanju zmogljivosti, saj je obenem škodilo tudi s psihološkega vidika. Modernejše raziskave, ki jih je povečini izvajal John Hawley (1997), so pokazale, da sta dva dneva carboloadinga skupaj z ustreznim treningom, sploh v zadnjih 1-4 dnevih pred tekmo, dovolj, da se v mišicah dvigne količina glikogena.

Ali ogljikovi hidrati izboljšajo zmogljivost?
Glikogen v mišicah je običajno v mišicah v višini med 100-120 mmol/kg mokre teže. Ogljikovi hidrati omogočijo mišicam, da se nivo glikogena poveča na okoli 150-200mmol/kg mokre teže. Dodatna količina glikogena v mišicah pa naj bi izboljšala vzdržljivost za okoli 2-3%.

Povzeto po: Carb loading - what is it, when should you do it and why it works, ki je dostopen tukaj.