Vadba z visoko intenzivnostjo ali vadba za vzdržljivost? Oboje!

Visoko intenzivna intervalna vadba (VIIV) je bila v zadnjem desetletju ljubljenka sveta fitnesa, saj hitri in zahtevni intervali lahko pomagajo k hitremu izboljšanju kondicije. Toda nedavna metaanaliza, objavljena v Medicina in znanost v športu in vadbi, je dober opomin, da za dolgoročne presnovne koristi za zdravje potrebujete tudi vzdržljivostni trening zmerne intenzivnosti.

Za osvežitev - veliko število študij kaže, da visokointenzivne vadbe, kot so visokointenzivni intervalni trening (skorajda največji napor) in sprint-intervalni trening (»na vse ali nič« napor), predstavljajo kratke izbruhe zahtevne vadbe, ki ji sledi kratek čas počitka - je časovno učinkovit način za povečanje aerobne in anaerobne kondicije, zaradi česar ste močnejši in hitrejši v teku.

VIIV ima tudi nešteto zdravstvenih koristi, kot so izboljšanje občutljivosti na inzulin, izboljšanje delovanja možganov, zmanjšanje tveganja za raka in kurjenje maščob, hkrati pa vam pomaga ohranjati mišično maso. A tukaj se zaplete. Zdravstvene prednosti visokointenzivnega treninga so lahko prehodne. Raziskave kažejo, da se lahko nekateri ugodni učinki, kot je izboljšan nadzor krvnega sladkorja, vrnejo na prejšnje ravni 24 ur po vadbi. In sejo VIIT ali srednje intenzivne vadbe (SIV) naj bi opravljali le dva do tri dni v tednu - prevelika intenzivnost namreč poveča vnetja v telesu, kar je slabo za delovanje in zdravje.

Kakšen je torej najboljši pristop za dolgoročno izboljšanje zdravja in tudi kondicije? Skupina nemških raziskovalcev se je odločila, da bo preučila trenutno literaturo, da bi preučila posebne kardiovaskularne in presnovne koristi obeh. Znanstveniki so analizirali rezultate 55 študij, ki so preučevale učinke VIIV in kontinuiranega treninga z zmerno intenzivnostjo na sedem različnih zdravstvenih izidov:

• aerobni fitnes (merjeno z vašim VO₂ max)
• zdravje srca in ožilja (merjeno z endotelijsko funkcijo ali kako dobro se krvne žile odzivajo na potrebe po vadbi)
• sestava telesa
• krvni tlak
• lipidi v krvi
• vnetja
• presnova inzulina in glukoze (krvni sladkor) metabolizma.

Metaanaliza je pokazala, da je bil VIIV učinkovitejši za izboljšanje aerobne pripravljenosti in zdravja srca in ožilja. Pri dolgoročnem uravnavanju krvnega sladkorja pa je bilo boljše zmerno gibanje v stanju dinamičnega ravnovesja. Vse ostalo je bilo precej nejasno, čeprav se je zdelo, da je bilo za različne starostne skupine nekaj prednosti. VIIV je na primer koristil ljudem, starim od 30 do 50 let, za zniževanje diastoličnega krvnega tlaka in za tiste, ki so že imeli povišan krvni tlak. Zdi se, da je SIV še posebej učinkovita za zniževanje ravni LDL holesterola.

Pomembno je tudi opozoriti, da čeprav ima VIIV morda nekatere prednosti za kondicijo, te študije same po sebi ne zadoščajo za tak sklep, pravi raziskovalec vadbe dr. Jamie Burr, izredni profesor na Univerzi v Guelphu, Ontario. »Pomembno je omeniti, da je bilo povprečno trajanje študije le 9 +/- 5 tednov,« pravi Burr. »Postavlja se vprašanje, ali je VIIV dejansko na splošno boljša ali zgolj boljša pri hitrem spodbujanju sprememb.«

Sporočilo, ki izhaja iz te analize - pa tudi iz nedavne študije, ki je prav tako poročala o edinstvenih koristih obeh vrst vadbe - je, da ni »najboljšega« načina vadbe. Ustvarjanje prostora tako za visokointenzivno vzdržljivostno aktivnost v stanju dinamičnega ravnovesja ne le, da postanete boljši športnik, temveč zagotavlja tudi večji spekter koristi za zdravje.

Povzeto po: High-Intensity Exercise or Endurance? For the Most Health Benefits, Do Both, ki je dostopen tukaj.