3 nasveti za hiter trening vadbe za moč

Raziskovalci vadb iz Norveške in ZDA so pred kratkim pripravili navodila za časovno učinkovite treninge, ki so jih objavili v reviji Sports Medicine. Kot vzrok za to navajajo skrb ljudi, ki želijo trenirati za moč, a jim za to primanjkuje časa. Prav zato so pripravili racionaliziran nabor nasvetov za hiter trening, ki ponuja prednosti tradicionalnega treninga moči, a je opravljen v krajšem času.

Tu so ključni poudarki, ki vam bodo pomagali trenirati učinkovito.

1. Združite več treningov v enega

Standardni način treninga zahteva svoj čas, pa četudi ne vključuje ogrevanja in raztezanja - menijo raziskovalci. Namesto običajnega priporočila, ki pravi, da trenirate dva do trikrat na teden, lahko cilje dosežete že z vadbo enkrat tedensko, pravi soavtor študije Brad Schoenfeld, doktor znanosti, docent na področju vadbe na CUNY Lehman College in avtor knjige Znanost in razvoj mišične hipertrofije. Način, kako to doseči je, da se osredotočite na celoten spekter večsklepnih gibov in dvostranskih potez - kar pomeni, da hkrati delujemo na obeh straneh. Še vedno boste trenirali po mišični skupini in naredili približno štiri nize na skupino, pri čemer uporabite šest do 15 ponovitev v seriji. Raziskovalci so za izhodišče predlagali to trojico vaj:

Nožni pritisk / počep

Vaja s privzdigom zgornjega dela telesa, kot je dvig telesa z rokami

Vaja za potiskanje zgornjega dela telesa, kot je privzdig uteži nad prsmi

2. Poenostavite sete

Druga zadeva, ki lahko naredi veliko razliko, je osredotočenost na nekaj učinkovitih vrst nizov pravi Schoenfeld. Poskusite s superseti, ki predstavljajo dve ali več vaj, med katerimi je le kratek počitek, pa tudi spustni sklopi, ki vključujejo uporabo večje teže in več ponovitev ter nato »spuščanje« teže, dokler se mišica ne utrudi. »Če ste novi v treningu moči, bi bil nasvet, da začnete z razmeroma manjšimi obremenitvami za supersete in padce ter uporabite višji doseg ponovitev,« pravi Schoenfeld. »Tako se boste navadili na gibanje in se obdržali v ustrezni formi.«

3. Uporabite dinamično ogrevanje

Če vas mika, da bi preskočili ogrevanje, ker vam primanjkuje časa, vam lahko povemo, da vas bo to na dolgi rok le sabotiralo, je dejal Schoenfeld. A to še ne pomeni, da morate narediti obsežno zaporedje ogrevalnih vaj. Namesto tega načrtujte, katere vaje boste izvajali, in ustvarite ogrevanje, ki je podobno neobremenjeni, nežni različici tega. To ne bo le ogrelo vaših mišic, temveč tudi sprožilo živčno-mišične signale, ki vas pripravijo na vadbo. Na primer, če boste izvajali počepe, potiske kolkov itd., se ogrejte s počepi z lastno telesno težo, privzdigom zadnjice itd. Schoenfeld je še dodal, da lahko pred izvedbo vsakega kroga vaj ogrevanje omejite na nekaj ponovitev, namesto da bi podaljšali ogrevanje pred vadbo. Raztezanje pa pred ali po treningu moči ni potrebno, le če vam tako ustreza.

Povzeto po: 3 Research-Backed Tips for a Fast Strength Workout, ki je dostopen tukaj.