3 vaje za krepitev stegenskih mišic

Stegenske mišice med tekom delujejo na kolke in koleno. Ker so močan ekstenzor kolkov, igrajo glavno vlogo pri poganjanju telesa naprej z vsakim korakom, prav tako pa upognejo koleno potem, ko se odlepite s tal in tako nogo pripravijo na fazo okrevanja. Močne stegenske mišice lahko ustvarijo več sile, kar pripomore k vaši sposobnosti hitrejšega teka. Poleg tega lahko močnejše stegenske mišice - in vse vaše mišice nog - bolje shranijo in uporabijo elastično energijo, kar izboljša vašo ekonomičnost. Če niso dovolj močne, ali se od njih preveč zahteva, pa lahko pride do pretegnjenosti, raztrganin, mišičnih krčev in zategnjenosti. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, so tukaj tri vaje za krepitev različnih funkcij vaših stegenskih mišic.

Romunski mrtvi dvig
Ta vaja krepi stegenske mišice za podaljšanje kolka, z drugimi besedami, za to da se koleno/stegno vrne po udarcu stopala ob tla. Pri tej vaji se krepijo tudi prepone (adduktorji), zdnjične mišice in spodnji del hrbta. Ta moč je pomembna za držo, moč in vzdržljivost za ohranjanje učinkovite forme.
Številni tekači imajo zategnjene stegenske mišice in morda težko dosežejo optimalni položaj, ki ga vaja zahteva. V tem primeru se osredotočite na podaljševanje stegenskih mišic, in sicer tako da naredite različico vaje s pomočjo elaste. Ko boste lahko ustvarili potrebno držo, pa dodajte težo.
Izvajajte prilagojeno različico vaje 2–3x/teden za 2–3 sklopov po 15–20 ponovitev/set. Pri obteženi različici zmanjšajte frekvenco na 1–2x/teden po 2–3 sklopov z 8–12 ponovitvami.

Vir: Rob Morgan – KIS Fites/Youtube

Priteg žoge z nogami
Vaja okrepi stegenske mišice tako, da se upogne in nadzoruje koleno, ko se noga zravna. Pri tej vaji se krepijo tudi prepona (adduktorji) in zadnjične mišice. Glavna razlika med to vajo in romunskim mrtvim dvigom je, da popravimo delovanje mišic na kolčnem sklepu (ker so zadnjične mišice zaposlene in ne dovolimo spreminjanja kota kolčnega sklepa), hkrati pa okrepimo zmožnost stegenskih mišic za upogibanje kolena. V kombinaciji z romunskim mrtvim dvigom ta vaja krepi obe funkciji stegenskih mišic, kar povečuje njihovo sposobnost da poganjanjajo tekača naprej in shranjujejo elastične energije, s čimer se izboljša ekonomičnost teka.
Izvajajte vajo 1-3x tedensko v 2-3 sklopih s 15-20 ponovitami.

Vir: Oxygen Magazine/ Youtube

Upogib stegenskih mišic s pomočjo elastike
Vaja krepi sklepe za nadzor in izvajanje upogiba kolena. Pri tej vaji se krepijo tudi prepona (adduktorji) in zadnjične mišice. Tako kot pri vadbi z žogo, tudi ta vaja krepi delovanje upogiba stengenskih mišic in prispeva k boljši proizvodnji sile med pogonsko fazo vsakega koraka.

Opozorilo: Ta vaja je zelo zahtevna in zahteva veliko moči, da bi se jo izvedlo ustrezno, zato previdno.

Vajo izvajajte 1–2x/tedensko v 2–3 sklopih s 5–8 ponovitami.

Vir: JK Conditioning/Youtube

Povzeto po: 3 Exercises to Strengthen the Hamstrings, ki je dostopen tukaj.