3 vaje za moč, ki bi jih morali izvajati vsi tekači

Kdaj izvajati vaje za moč
Če boste vaje za moč izvajali pred tekom, boste težko tekli in si boste zato tekaški trening prilagodili, da bo manj naporen. Zato je priporočljivo, da tečete po tekaškem treningu, ker, ko boste utrujeni od teka, se boste lahko osredotočili na ustrezno postavitev telesa, kar vas bo sililo, da boste okrepiti področja, ki so za tek najbolj pomembna.

Bi med vadbo morali čutiti bolečino?
Seveda malo napora in neprijetnih občutkov je pri vadbi že skorajda potrebnih, da lahko rečemo, da je vadba učinkovita. Vseeno pa vadba ne sme biti boleča, se vam pa lahko zgodi, da boste dan ali dva kasneje v mišicah občutili bolečine in zategnjenost, kar pomeni le to, da so mišice delale. Zato izvajajte različne vaje in si po potrebi privoščite počitek.

Ali lahko vaje za moč izvajate tudi na dneve, ko ne tečete?
Najbolje je vaditi na dneve ko tečete, saj se vam takrat po telesu kri pretaka še bolj zagnano, sklepi so »naoljeni«, zato je tudi manj možnosti za poškodbe. Proste dneve pa je najbolje nameniti regeneraciji in počitku.

Tri vaje, ki jih nikakor ne bi smeli izpustiti
Krepitev rok s pomočjo uteži

Vir: Core Fitnes/ Youtube

Ponovitve: Naredite 10 ponovitev na roko z najtežjimi utežmi (toliko težkimi, da lahko normalno izvajate vajo) ter pazite, da boste obdržali ustrezno postavitev telesa. Skupaj naredite 2-4 ponovitve z malo ali brez predaha.
Zakaj bi jih morali izvajati: Ko se utrudimo, naše roke nihajo ob telesu (delno zaradi zmanjšane moči zgornjega dela telesa in moči rok), kar ni dobro za medenico in hrbet. S krepitvijo rok pa boste ne le zmanjšali možnosti za poškodbe, temveč tudi povečali hitrost teka.
Kdaj: Dovolj bo, če boste vajo izvajali dvakrat tedensko, na dneve, ko boste izvajali tudi vaje za hitrost. To pa zato, ker so roke zelo pomembne, ko tečete hitro in jih boste tako še dodatno okrepili, če jih boste trenirali, ko bodo že nekoliko utrujene. Res pa je, da bodo zato tudi močnejše.

Serija plankov

Vir: Emi Wong/ Youtube

Ponovitve: Da boste v planku zdržali več sekund skupaj, minuto ali celo več, boste potrebovali nekaj vaje. Začnite tako, da v njem zdržite dvajset sekund do eno minuto, vajo pa ponovite od 2-4krat z malo ali nič premora.
Zakaj: Močen trup je zelo pomemben za dober performans in učinkovitost, saj uravnava sile med nasprotnima si nogama in rokama. Če je trup šibek, lahko pride do pretirane rotacije kolkov, kar vodi v številne poškodbe.
Kdaj: Izvajajte jih dvakrat tedensko, na dneve, ko boste tekli počasnejše teke.

Metuljček & Sklece

Vir: Maggie Binley – Fitness Maggie

Ponovitve: Naredite 15 metuljčkov in 15 sklec in tako 4x z malo ali brez počitka med ponovitvami.
Zakaj: Veliko tekačev ima težave s tem, da se zgibajo in krčijo med tekom, sploh takrat, ko so utrujeni. Da bi telo bilo vzravnano, ga je potrebno okrepiti, kar vam omogoča ta vaja, ki sicer ni lahka in zahteva kar nekaj moči v trupu. Tudi zato je smiselno, da začnete počasi, z manj obremenitve in manj ponovitev.
Kdaj: Izvajajte jo enkrat tedensko, na dneve, ko boste tekli počasnejše teke.

Povzeto po: The 3 Strength Moves Runners Should Be Doing, ki je dostopen tukaj.