4 nasveti za povečanje hitrosti teka

Tedensko povečujte kilometrino
Na hitro si oglejte strukturo načrtov treningov (tudi če še ne trenirate za tekmo). Videli boste, da so zasnovani tako, da postopoma povečujejo vašo razdaljo in izboljšujejo vašo hitrost - ne da bi pretiravali - kar običajno pomeni nekaj krajših tekov med tednov, nato za vikend daljši tek, ki se vsak teden postopoma podaljša. »Če želite videti napredek, morate svoje telo še naprej izpostavljati dražljaju, ki ga ni vajeno, v tem primeru daljši razdalji in večji hitrosti,« pravi dr. Matt Lee, pooblaščeni fiziolog za vadbo in profesor kineziologije na Državni univerzi v San Franciscu. »Telo postopoma preobremeniš, pustiš, da se prilagodi, nato pa ga še malo preobremeniš, pustiš, da se prilagodi itd.« Preden se zaveš, boš pretek kilometer ,5km, 10km, polmaraton itd.

Poslušajte svoje telo
Torej, koliko kilometrov bi morali dodati tedensko v svoj načrt treningov? Običajna tekaška modrost pravi, da skupne kilometrine ne smete povečati za več kot 10 odstotkov na teden, a Grosicki pravi, da ni razloga, da bi se tako omejevali, če se počutite dobro. Pravzaprav je študija, objavljena v reviji American Journal of Sports Medicine, pokazala, da so imeli tekači enake stopnje poškodb, ne glede na to, ali so upoštevali pravilo »10 odstotkov« ali ne. Seveda to ne pomeni, da bi morali v sedmih dneh podvojiti svojo kilometrino (to je lahko razlog za težave s pokostnico) – to le pomeni, da morate biti pozorni na svoje počutje in temu primerno prilagoditi svojo kilometrino. »Najboljše pravilo je, da uporabljate zdravo pamet in poslušate svoje telo,« pravi Grosicki. »Večini težkih treningov bi moral slediti vsaj en in verjetno dva lažja dneva okrevanja.« Kako veste, da potrebujete dan počitka? »Poleg očitnih bolečin je to občutek, da boste zboleli, razdražljivost, izguba apetita in slab spanec. Vsi našteti kažejo na to, da pretiravate,« pravi Grosicki.

Dodajajte hitrost dolgim tekom
Tedenski hitrostni treningi so koristni, a ne posnemajo resnične tekme. »Sem velik zagovornik vpeljave hitrega teka v dolge teke, da pripravim svoje telo, da se lahko lažje prebije skozi neizogibno utrujenost, ki jo boste imeli na tekmi,« pravi Grosicki. Poskusite pospešiti tempo v zadnji minuti vsakega kilometra. 

Ločite treninge za hitrost
Grosicki predlaga hitro zapomnljivo hitrostno vadbo, ki se gradi iz tedna v teden, na primer ponavljanja 4 km tek na katerem za odmor med intervali 2 minuti tečete ali hodite. »Naredite isti trening naslednji teden in poskusite premagati svoj čas.« Če brez težav premagate svoj rekord, dodajte še en kilometer ali podaljšajte razdaljo. 

Povzeto po: Want to Know How to Increase Your Running Speed? All You Need Are These 4 Tips, ki je dostopen tukaj.