5 nasvetov o tem, kako s treningom zgraditi mišično maso

Koliko teže in koliko ponovitev je najboljše za gradnjo mišic?

Številne študije so pokazale, da teža, ki jo lahko dvignete največ 8–12-krat, prinese največji dobiček v velikosti mišic. To je odvisno od vadbe in vaše kondicijske ravni, kar ustreza 60-80% vašega maksimalnega števila ponovitev (največja teža, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi).
Številni ljudje zmotno mislijo, da je edini način sproženja rasti mišic dviganje težkih uteži v telovadnici. A so v resnici tudi vaje z lastno telesno težo odličen način, za tiste, ki s pridobivanjem mišične mase šele začenjate. Šele ko dosežete zelo visoko stopnjo, ali ko želite izgraditi telo, so dodatne uteži potrebne za še večje pridobivanje mišične mase.

Koliko setov na vadbo je pravih za vas? En ali več setov treningov?
Optimalno število setov je vroča tema v svetu treninga moči. Tu so namreč velike razlike glede na vašo stopnjo kondicije. V prvih tednih novinci in začetniki pokažejo enake dobitke z enim setom treninga kot pri večkratnem treningu. Naprednejši športniki dosegajo bistveno boljše rezultate z več seti treningov, saj je vadbeni vzgib z enim nastavljenim treningom prenizek, da bi stresno nategnili mišice. Zato je v tem primeru priporočljivo izvesti več setov. Začetniki naj se držijo dveh ali treh nizov, medtem ko naprednejši lahko opravijo 3-5 ali več setov.

Kako dolgo počivati med seti?

Med posameznimi seti počivajte med 90 sekundami in 3 minutami.

Kolikokrat tedensko naj bi izvajali trening za moč?
Na splošno bi morali dati mišicam vsaj 48 ur časa za okrevanje med eno in drugo vadbo. Za začetnike sta dovolj dva treninga moči na teden. Najboljši je vsestranski program, ki deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah. Naprednejši posamezniki, pa lahko trenirajo tri do štirikrat na teden.

Deljen trening je dober način, da zagotovite dovolj časa za okrevanje mišic. Razdelite telo na dva dela – enkrat trenirajte en del, drugič drugi, tako bo vsaka večja mišična skupina delovala dvakrat na teden. Najpogostejše vrste deljenega treninga so vadba razdeljena na zgornji in spodnji del telesa ali vaje potisni in potegni.

Koliko tednov morate vaditi, da bodo vidni rezultati?

Ko začnete s treningom moči, boste povečali moč, vendar žal vaše mišice ne bodo videti večje. Razlog za to je, da je moč, ki jo dobite na začetku, posledica izboljšane intra- in intermuskularne koordinacije (izboljšana aktivacija in interakcija med vašimi mišicami). Vaš vadbeni blok naj bi trajal od osem do dvanajst tednov. Glavna stvar je, da nenehno prilagajate vadbeni dražljaj na mišicah. Če lahko po nekaj tednih naredite več kot dvanajst ponovitev vadbe, morate povečati težo ali izbrati težjo vadbo za to mišično skupino. Tako ste lahko prepričani, da je dražljaj dovolj močan, da ustvari želeno fiziološko prilagoditev mišic.

Povzeto po: 5 training tips for effectively building muscle, ki je dostopen tukaj.